Intermédiaire

Drapeau du dragon négatif

On est bien plus fort en descente qu'en montée, si bien que les répétitions excentriques permettent de gérer le levier complet jambes tendues avant de pouvoir le soulever. C'est le pont le plus efficace entre le dragon flag groupé et le dragon flag complet. Battez-vous pour une descente lente de quatre à six secondes à chaque répétition.

Équipement
Banc
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand dorsal, Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez un banc derrière la tête et lancez-vous en position verticale, corps droit, sur les épaules.

  2. 2

    Rendez le corps rigide des talons aux épaules, fessiers et abdominaux contractés.

  3. 3

    Abaissez le corps tendu vers le banc aussi lentement que vous pouvez le contrôler.

  4. 4

    Freinez tout du long jusqu'à être juste au-dessus du banc.

  5. 5

    Pliez les genoux, revenez à la verticale et répétez.

Conseils

  • Gardez les jambes tendues pendant la descente ; ne les ramenez que pour revenir en haut.
  • Dès que vos hanches s'affaissent ou que votre dos se cambre, vous avez perdu la tension, donc raccourcissez la négative.
  • Pointez les pieds et poussez les talons au loin pour sentir toute la ligne avant rester tendue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La descente commence vite et ralentit près du bas, ce qui est à l'envers : c'est dans le tiers supérieur que vous avez encore du levier, c'est donc là que le contrôle doit paraître facile.
  • Un fort élan pour entrer en position de départ emmène les hanches au-delà de la verticale, et le début de chaque descente sert alors à retrouver la ligne plutôt qu'à résister.
  • Remonter jambes tendues est une répétition de travail supplémentaire que personne n'a prévue : pliez les genoux pour vous replacer et gardez la descente comme seule partie difficile de la série.
  • Une descente de cinq secondes, c'est généralement deux secondes de contrôle et trois de chute ; filmez une série et vous verrez où la résistance s'est arrêtée.
  • Le travail excentrique laisse plus de courbatures que la plupart des exercices de gainage, et l'enchaîner plusieurs jours de suite, c'est ainsi qu'on se retrouve avec une paroi abdominale froissée. Laissez deux jours entre les séances.

Questions fréquentes

Combien de dragon flags négatifs faire par séance ?
Quatre à six séries de 3 répétitions, avec une descente de quatre à six secondes chacune, valent mieux que de longues séries, car le travail uniquement excentrique accumule vite la fatigue. Reposez-vous 90 secondes ou plus pour que chaque descente soit vraiment contrôlée. Ajoutez une seconde à la descente avant d'ajouter des répétitions, et quand vous tenez quatre secondes sur les trois répétitions de chaque série, essayez de remonter une répétition en flag complet.
Comment rendre le dragon flag négatif plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : gardez un genou replié pendant que l'autre jambe reste tendue, ou arrêtez la descente à mi-chemin et repartez de là, ce qui supprime la partie la plus faible de l'amplitude. Plus difficile : étirez la descente à huit ou dix secondes, marquez une pause de deux secondes à trente centimètres au-dessus du banc, ou tendez les pointes et éloignez davantage les talons pour allonger le levier. Des lests de cheville légers sont la dernière étape.
À quoi servent les dragon flags négatifs ?
Ils existent pour combler l'écart avec le dragon flag complet : on résiste à bien plus qu'on ne soulève, donc l'excentrique permet d'entraîner le levier jambes tendues des mois avant de pouvoir le monter, et il développe au passage une solide force d'anti-extension. C'est un mauvais choix comme gainage quotidien, car les courbatures sont réelles, et quiconque se cambre dès la première seconde de la descente devrait s'en passer, car seul un levier plus court corrige cela.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux