Débutant

Rouleau de massage : quadriceps

C'est l'exercice de récupération de base pour les cuisses raides après des squats, du vélo ou de longues journées assis. Rouler les quadriceps apaise la tension du droit fémoral et du vaste externe pour que le genou et la hanche bougent plus librement. Il convient bien en préparation avant l'entraînement des jambes ou en retour au calme pour aider les tissus à se détendre.

Zone du corps
Quadriceps
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, rouleau en mousse sous l'avant d'une cuisse, juste au-dessus du genou.

  2. 2

    Appuyez-vous sur les avant-bras et placez votre poids au-dessus de la jambe qui travaille.

  3. 3

    Roulez lentement de juste au-dessus de la rotule jusqu'à la hanche en couvrant tout le muscle.

  4. 4

    Lorsque vous trouvez un point sensible, faites une pause et restez-y quelques respirations jusqu'à ce qu'il se détende.

  5. 5

    Roulez 30 à 60 secondes par jambe en respirant régulièrement tout du long.

Conseils

  • Bougez lentement, environ 2 à 3 cm par seconde, au lieu de faire des allers-retours rapides.
  • Gardez les abdominaux légèrement gainés pour que le bas du dos ne s'affaisse pas vers le sol.
  • Réduisez la pression si la douleur sur un point est vive plutôt que profonde et tolérable.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent vers le sol à mesure que les avant-bras fatiguent, ce qui cambre le bas du dos et fait absorber la pression du rouleau à la colonne plutôt qu'aux quadriceps.
  • Dès qu'un point sensible apparaît, le rouleau passe au-delà au lieu de s'y arrêter, si bien que le tissu ne reçoit jamais la pression soutenue qui le détend réellement.
  • Le rouleau reste posé directement sur la rotule, qui est de l'os et non du muscle, et néglige le corps du droit fémoral juste au-dessus.
  • Faire des allers-retours rapides sur les mêmes quelques centimètres néglige la majeure partie du muscle et transforme l'exercice en friction plutôt qu'en relâchement lent.

Questions fréquentes

À quelle fréquence un débutant doit-il passer le rouleau sur les quadriceps ?
Trente à 60 secondes par jambe, une fois avant et une fois après la séance de jambes, constituent un rythme de départ raisonnable ; la plupart des gens peuvent le faire tous les jours, puisqu'il s'agit de récupération et non de stimulus de force. Progressez en passant plus de temps sur les points sensibles plutôt qu'en appuyant plus fort.
Comment rendre le passage du rouleau sur les quadriceps plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, reportez davantage de poids sur les mains et les genoux au lieu de tout faire passer par les avant-bras et la jambe travaillée. Pour le rendre plus difficile, croisez la cheville libre sur la jambe travaillée pour ajouter du poids sur le rouleau, ou restez plus longtemps sur les points sensibles.
À quoi sert le passage du rouleau sur les quadriceps et quand faut-il s'en passer ?
C'est un outil de récupération et de mobilité qui soulage la raideur après des squats, du vélo ou de longues journées assis, et il fonctionne bien en préparation avant une séance de jambes. Évitez-le directement sur un hématome récent, un muscle froissé ou un problème veineux connu à la jambe, car une pression directe à cet endroit peut faire plus de mal que de bien.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps