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Étirement des quadriceps debout

C'est la façon la plus rapide d'ouvrir des quadriceps raides après les squats, la course ou le vélo. L'équilibre sur une jambe ajoute un léger défi de stabilité pendant que vous tirez le talon vers le fessier. Garder les genoux serrés et les hanches vers l'avant maintient l'étirement sur le quadriceps plutôt que sur le genou.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps
Type
Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit à côté d'un mur ou d'une barre que vous pouvez toucher pour l'équilibre si nécessaire.

  2. 2

    Transférez votre poids sur une jambe et pliez l'autre genou en amenant le talon vers le fessier.

  3. 3

    Saisissez le dessus de ce pied avec la main du même côté.

  4. 4

    Rapprochez doucement le talon en gardant les genoux côte à côte et les hanches poussant vers l'avant.

  5. 5

    Tenez-vous droit et maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Conseils

  • Contractez le fessier de la jambe qui s'étire pour approfondir l'étirement à travers la hanche.
  • Gardez le genou fléchi pointé vers le bas, pas ouvert sur le côté.
  • Évitez de cambrer le bas du dos ; restez grand dans le buste.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste bascule vers l'avant pour aller chercher le pied et la hanche recule, ce qui raccourcit l'avant de la hanche et laisse le genou faire toute la flexion.
  • Attraper le pied avec la main opposée fait pivoter les épaules et tourner le genou vers l'extérieur ; la main du même côté garde la jambe dans l'axe.
  • Le talon est arraché vers le fessier d'un seul coup, si bien que l'avant du genou subit une compression au lieu que le quadriceps soit étiré.
  • Cinq secondes par côté pendant que la respiration se calme après une course ne changent rien, et un vacillement n'est pas une raison d'écourter la tenue quand un mur est juste à côté.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement des quadriceps debout ?
Deux tenues de 30 secondes par jambe, après l'entraînement ou après une longue sortie à vélo ou en course. Si vous entraînez les jambes la plupart des jours, le faire quotidiennement apporte plus que d'allonger une tenue. Appuyez-vous au mur pour l'équilibre afin que la jambe étirée puisse vraiment se relâcher au lieu de travailler à vous maintenir debout.
Comment rendre l'étirement des quadriceps debout plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, passez une serviette ou une sangle autour de la cheville pour la tenir sans vous tordre, et gardez une main sur un mur. Pour le rendre plus difficile, amenez le genou de quelques centimètres derrière la jambe d'appui en restant grand du buste, ou passez à la version à plat ventre ou au couch stretch, qui atteignent tous deux la hanche bien mieux que la version debout.
À quoi sert l'étirement des quadriceps debout ?
C'est le moyen le plus rapide de soulager des quadriceps raides après le squat, la course ou le vélo, et il ne demande qu'un mur à toucher. C'est un mauvais choix quand votre équilibre est précaire ou que vous êtes assez fatigué pour vaciller ; la version allongée sur le côté ou à plat ventre permet alors de se relâcher complètement. Il ne faut pas non plus le forcer si l'avant du genou proteste en flexion profonde ; relâchez la traction et travaillez plutôt la hanche.

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