Presse à cuisses

Conseils

• Gardez les hanches ancrées ; si le bas du dos s'arrondit sous le siège, réduisez la profondeur.
• Des pieds placés plus bas ciblent les quadriceps, tandis qu'une position plus haute partage davantage avec les fessiers et les ischio-jambiers.
• Ne verrouillez jamais complètement les genoux en haut et ne laissez jamais le chariot descendre plus vite que vous ne le contrôlez.

Variantes

• Hack squat
• Leg extension
• Squat à la Smith machine

Erreurs fréquentes

• Pousser sur les genoux avec les mains pour arracher les dernières répétitions retire la charge des quadriceps et l'envoie dans l'articulation du genou ; tenez les poignées à côté du siège.
• Placer les pieds tout en bas de la plateforme fait décoller les talons à la descente, et la poussée part des orteils ; gardez tout le pied sur la plateforme.
• Empiler les disques et ne pousser que sur les derniers centimètres donne une impression de force mais fait à peine travailler les quadriceps ; descendez jusqu'à ce que les genoux atteignent environ quatre-vingt-dix degrés.
• Sortir du siège avant d'avoir remis les sécurités dans leurs crans laisse un chariot chargé reposer sur rien.
• Retenir son souffle pendant une série de quinze vous donne le tournis dans une machine dont on ne sort pas facilement ; expirez en poussant le chariot vers le haut.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions à la presse à cuisses un débutant doit-il faire ?

Commencez par trois séries de 10 à 15 répétitions, un ou deux jours de jambes par semaine, en vous arrêtant à deux répétitions de l'échec le temps d'apprendre la machine. Comme le dos est soutenu, vous pouvez pousser ces séries plus près de l'échec qu'un squat une fois le mouvement maîtrisé. Ajoutez un disque de chaque côté quand les trois séries atteignent 15 répétitions à la même profondeur, et gardez une profondeur réelle plutôt que de l'échanger contre du poids.

Que faire à la place de la presse à cuisses sans machine ?

Un goblet squat à l'haltère ou au kettlebell travaille les mêmes muscles et ne demande presque pas de place. Les fentes bulgares, avec un haltère dans chaque main, imposent une charge intense et ciblée à une jambe sans beaucoup de poids total. Les squats talons surélevés avec un sac à dos lesté sont la version maison la plus simple, et un tempo lent compense la charge manquante.

À quoi sert la presse à cuisses et quand choisir autre chose ?

Elle charge lourdement les quadriceps et les fessiers dos entièrement soutenu, ce qui la rend facile à apprendre, facile à pousser à fond seul, et intéressante quand un schéma de squat irrite le bas du dos. Le placement des pieds permet d'orienter le travail, une position plus basse favorisant les quadriceps. Ce qu'elle n'entraîne pas, c'est l'équilibre, le gainage et la station debout sous charge : gardez au moins un exercice de jambes en charge libre, comme un squat, une fente ou une fente statique, dans votre semaine.

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