تدليك الفخذ الأمامي بالفوم رول

نصائح

• تحرّك ببطء، بمعدل 2.5 سم تقريباً في الثانية، بدل التحريك ذهاباً وإياباً بسرعة.
• أبقِ عضلات بطنك مشدودة قليلاً حتى لا يهبط أسفل ظهرك نحو الأرض.
• خفّف الضغط إذا كان الإحساس في نقطة ما حادًا بدلًا من أن يكون ألمًا عميقًا محتملًا.

تنويعات

• تدليك المقربات بالفوم رول
• تدليك الشريط الحرقفي بالفوم رول
• إطالة العضلة الرباعية واقفًا

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان نحو الأرض مع تعب الساعدين، فيتقوّس أسفل الظهر ويُطلب من العمود الفقري امتصاص ضغط الأسطوانة بدلاً من العضلة الرباعية.
• بمجرد ظهور نقطة مؤلمة، تواصل الأسطوانة التحرك متجاوزة إياها بدلاً من الثبات هناك، فلا يتلقى النسيج الضغط المستمر الذي يريحه فعلاً.
• تبقى الأسطوانة على رضفة الركبة مباشرة، وهي عظم لا عضلة، وتتخطى لبّ العضلة المستقيمة الفخذية فوقها مباشرة.
• النشر ذهاباً وإياباً بسرعة على السنتيمترات القليلة نفسها يتخطى معظم العضلة ويحوّل التدريب إلى احتكاك بدلاً من إرخاء بطيء.

أسئلة شائعة

كم مرة ينبغي للمبتدئ تدليك الفخذ الأمامي بالفوم رول؟

من ثلاثين إلى 60 ثانية لكل ساق، مرة قبل تمرين الساقين ومرة بعده، إيقاع بداية معقول؛ ويستطيع معظم الناس أداءه يومياً لأنه عمل تعافٍ لا محفّز قوة. تقدّم بقضاء وقت أطول على النقاط المؤلمة بدلاً من الضغط أكثر.

كيف أجعل تدليك الفخذ الأمامي بالفوم رول أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، حمّل جزءاً أكبر من وزن جسمك على يديك وركبتيك بدلاً من تكديسه كله على ساعديك والساق العاملة. ولجعله أصعب، ضع كاحلك الحر فوق الساق العاملة لإضافة وزن عبر الأسطوانة، أو توقف أطول على النقاط المؤلمة.

ما فائدة تدليك الفخذ الأمامي بالفوم رول، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو أداة تعافٍ ومرونة تخفف التيبس بعد السكوات أو ركوب الدراجة أو أيام الجلوس الطويلة، ويعمل جيداً كتمهيد قبل تمرين الساقين. تجنّبه مباشرة فوق كدمة حديثة أو عضلة مصابة بشدّ أو مشكلة معروفة في أوردة الساق، لأن الضغط المباشر هناك قد يضر أكثر مما ينفع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس