Exercices : Quadriceps

Quadriceps : 400+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les quadriceps

Le quadriceps réunit quatre muscles à l’avant de la cuisse : le vaste latéral à l’extérieur, le vaste médial à l’intérieur au-dessus du genou, le vaste intermédiaire entre les deux, et le droit fémoral au milieu. Tous les quatre tendent le genou. Le droit fémoral passe aussi par la hanche et aide à lever la cuisse.

Ce sont parmi les muscles les plus forts du corps, et vous les utilisez chaque fois que vous vous levez, montez un escalier ou sautez.

Comment les entraîner

Le squat est la base : squat arrière ou squat avant à la barre, ou goblet squat pour apprendre le mouvement. Ajoutez du travail sur une jambe (squat bulgare, fentes, montées sur banc) et, si vous en avez l’accès, une machine comme la presse à cuisses ou le leg extension pour ajouter du travail sans charger le dos.

Plus le genou plie profondément sous contrôle, plus les quadriceps travaillent. Laisser les genoux avancer au-delà des orteils est normal dans un squat. Deux séances par semaine avec un mélange de ces exercices forment un plan solide.

Sept pour commencer

  1. 1
    IntermédiaireSquat arrière à la barre (barre haute)

    Le grand exercice lourd du bas du corps. La position barre haute, buste droit, garde le travail sur les quadriceps.

  2. 2
    IntermédiaireSquat avant

    La barre devant vous garde le buste encore plus droit, ce qui charge davantage les quadriceps.

  3. 3
    DébutantSquat goblet

    Tenir une seule charge contre la poitrine rend le squat facile à apprendre.

  4. 4
    DébutantPresse à cuisses

    Un travail lourd pour les quadriceps sans charger la colonne.

  5. 5
    IntermédiaireSquat bulgare

    Une jambe à la fois, avec une flexion profonde du genou. Une foulée courte garde le travail sur les quadriceps.

  6. 6
    DébutantLeg extension

    Isole les quadriceps, droit fémoral compris.

  7. 7
    DébutantFente arrière

    Reculer est plus doux pour les genoux qu’une fente avant, et bon pour l’équilibre.

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