Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur les adducteurs ?

30 à 45 secondes par jambe est un départ raisonnable, avant les squats en position large, les fentes latérales ou tout travail profond de hanche. Gardez des séances aussi courtes et fréquentes, tous les jours si besoin, plutôt que d'allonger nettement une séance.

Qu'est-ce qui peut remplacer un rouleau pour l'intérieur de la cuisse ?

Une balle de crosse permet de s'installer sur un point sensible de l'intérieur de la cuisse avec bien plus de précision qu'un rouleau, ce qui compte vu la petite taille de la zone ciblée. Sans outil, un étirement papillon assis ou un balancement des adducteurs à genoux assouplit les mêmes tissus, de façon plus passive.

À quoi sert le rouleau sur les adducteurs et quand est-ce un mauvais choix ?

Il soulage la raideur de l'intérieur de la cuisse qui limite une position de squat large ou les fentes latérales et sert de préparation utile avant l'un ou l'autre. C'est un mauvais choix directement sur une aine froissée ou déchirée, car appuyer directement sur un tendon d'adducteur blessé peut ralentir la guérison au lieu de l'aider ; laissez d'abord une élongation aiguë se calmer.

Débutant

Rouleau de massage : adducteurs

Les adducteurs à l'intérieur de la cuisse paraissent souvent raides chez les pratiquants qui squattent large ou s'assoient jambes croisées. Cet exercice fait rouler l'intérieur de la cuisse pour relâcher le long et le grand adducteur afin que les hanches s'ouvrent plus librement. Une préparation utile avant les squats à appui large, les fentes latérales ou tout travail profond de la hanche.

Équipement: Rouleau de massage
Zone du corps: Cuisses
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre et amenez une cuisse sur le côté, genou plié comme une patte de grenouille.
2
Placez le rouleau de massage sous l'intérieur de cette cuisse.
3
Appuyez-vous sur les avant-bras et transférez le poids vers la jambe qui travaille.
4
Roulez lentement le long de l'intérieur de la cuisse, de près du genou jusque vers l'aine.
5
Faites une pause sur les points sensibles en travaillant chaque jambe pendant 30 à 45 secondes.

Conseils

Gardez une amplitude courte et contrôlée, sur le muscle plutôt que sur le tendon près de l'aine.
Modifiez l'écart de la jambe pour changer la partie des adducteurs ciblée.
Détendez complètement la jambe travaillée pour que les tissus puissent se relâcher sous la pression.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches restent face au sol au lieu de tourner vers le côté travaillé, si bien que le rouleau atteint à peine l'intérieur de la cuisse.
Le roulement continue jusque dans le pli de l'aine, bien au-delà de la fin du corps musculaire.
La jambe travaillée se contracte et s'écarte de la pression au lieu de reposer de tout son poids sur le rouleau.
Un seul angle de cuisse est utilisé pendant toute la séance, si bien que la même bande étroite des adducteurs reçoit toute la pression à chaque fois.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur les adducteurs ?: 30 à 45 secondes par jambe est un départ raisonnable, avant les squats en position large, les fentes latérales ou tout travail profond de hanche. Gardez des séances aussi courtes et fréquentes, tous les jours si besoin, plutôt que d'allonger nettement une séance.
Qu'est-ce qui peut remplacer un rouleau pour l'intérieur de la cuisse ?: Une balle de crosse permet de s'installer sur un point sensible de l'intérieur de la cuisse avec bien plus de précision qu'un rouleau, ce qui compte vu la petite taille de la zone ciblée. Sans outil, un étirement papillon assis ou un balancement des adducteurs à genoux assouplit les mêmes tissus, de façon plus passive.
À quoi sert le rouleau sur les adducteurs et quand est-ce un mauvais choix ?: Il soulage la raideur de l'intérieur de la cuisse qui limite une position de squat large ou les fentes latérales et sert de préparation utile avant l'un ou l'autre. C'est un mauvais choix directement sur une aine froissée ou déchirée, car appuyer directement sur un tendon d'adducteur blessé peut ralentir la guérison au lieu de l'aider ; laissez d'abord une élongation aiguë se calmer.

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