Débutant

Squat goblet

Le squat goblet est le moyen le plus rapide d'enseigner un squat propre et profond, car la charge à l'avant sert de contrepoids et corrige d'elle-même la posture. Il développe une vraie force des quadriceps et des fessiers chez les débutants tout en ancrant la profondeur et la position du buste nécessaires au travail à la barre. Gardez-le aussi dans votre boîte à outils pour les échauffements et le volume de jambes à hautes répétitions.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un haltère à la verticale ou un kettlebell par les cornes contre le haut de la poitrine, coudes serrés.

  2. 2

    Placez les pieds un peu plus large que les épaules, orteils légèrement ouverts.

  3. 3

    Inspirez, gainez le tronc et descendez droit entre vos genoux.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que les coudes frôlent l'intérieur des genoux, poitrine haute et talons au sol.

  5. 5

    Poussez par tout le pied pour vous relever en expirant à la fin.

  6. 6

    Gardez l'haltère collé à la poitrine à chaque répétition pour qu'il ne vous tire pas vers l'avant.

Conseils

  • Utilisez le contact coudes-genoux comme repère de profondeur et comme signal pour pousser les genoux vers l'extérieur.
  • Si vos talons décollent, élargissez légèrement l'appui ou surélevez un peu les talons.
  • Gardez les côtes basses et le tronc gainé pour ne pas cambrer le bas du dos en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser la charge s'éloigner de la poitrine avec la fatigue tire le buste vers l'avant et transforme le squat en charnière ; gardez la charge contre le sternum à chaque répétition.
  • Pousser d'abord les hanches vers l'arrière comme pour s'asseoir sur une chaise laisse les tibias verticaux et retire la charge des quadriceps ; descendez droit entre les genoux.
  • Laisser l'haltère s'affaisser vers le ventre fait tomber les coudes et arrondit le haut du dos ; tenez-le vertical et haut contre la poitrine, coudes rentrés en dessous.
  • Descendre en bas sans inspirer ne laisse au tronc aucun appui contre lequel pousser, et la poitrine bascule en avant ; inspirez en haut de chaque répétition.
  • Viser un haltère plus lourd que ce que vous tenez proprement termine la série par la poigne et le haut du dos qui lâchent, plutôt que par les jambes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat goblet un débutant doit-il faire ?
Huit à douze répétitions sur trois séries, deux ou trois séances par semaine. La plupart des gens commencent autour de 8 à 12 kg et doivent choisir une charge assez légère pour atteindre la profondeur complète talons au sol. Ajoutez d'abord des répétitions, puis du poids. Quand c'est la tenue de l'haltère, et non vos jambes, qui devient le facteur limitant, il est temps de passer au squat avant ou au squat arrière et de garder le squat goblet pour l'échauffement.
Que faire à la place du squat goblet sans haltère ?
Un kettlebell tenu par les cornes fonctionne de la même façon, tout comme un sac à dos rempli de livres serré contre la poitrine ou un grand bidon d'eau. Sans aucune charge, faites des squats au poids du corps talons sur un petit disque ou un tapis roulé, avec une descente de trois secondes, ce qui garde le buste droit et les quadriceps sous tension.
À quoi sert le squat goblet et qui devrait passer à autre chose ?
C'est le moyen le plus rapide d'apprendre un squat profond poitrine haute, car la charge à l'avant fait contrepoids, et il donne en prime aux débutants un vrai travail des quadriceps et des fessiers. Il reste aussi pratique pour l'échauffement et le volume de jambes en séries longues, quel que soit le niveau. Son plafond est bas : on ne peut charger que ce que l'on tient à hauteur de poitrine, donc toute personne qui cherche la force du bas du corps devrait passer au squat à la barre ou à la presse à cuisses pour le travail lourd.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps