Combien de répétitions de CARs de hanche sur le dos un débutant devrait-il faire ?

4 à 5 cercles lents dans chaque sens par côté constituent une bonne dose d'entrée. Comme la position allongée supprime l'exigence d'équilibre, cette version est assez douce pour être faite chaque jour comme exercice de mobilité matinal ou avant squats et charnières.

Comment rendre les CARs de hanche sur le dos plus faciles ou plus difficiles ?

Pour les faciliter, pliez le genou de la jambe qui ne travaille pas au lieu de la garder tendue et plaquée, ce qui soulage le bas du dos. Pour les durcir, gardez la jambe qui ne travaille pas complètement tendue et plaquée, ou ajoutez un lest léger à la cheville de la jambe qui bouge.

À quoi servent les CARs de hanche sur le dos, et quand une autre version conviendrait-elle mieux ?

Lorsque vous êtes allongé, le sol soutient la colonne, ce qui en fait le CAR de hanche le plus accessible et un bon point d'entrée pour les débutants ou quiconque reprend le travail des hanches après une gêne. Une autre version convient mieux une fois que la hanche bouge bien allongée et a besoin du défi supplémentaire de l'équilibre debout ou de la stabilité à quatre pattes.

Débutant

CARs de hanche sur le dos

Lorsque vous êtes allongé sur le dos, le sol soutient la colonne, ce qui permet de rechercher une flexion de hanche profonde et réelle sans compenser par le bassin. C'est le CAR de hanche le plus accessible et un excellent point d'entrée pour les débutants ou les personnes qui rééduquent des hanches capricieuses. Pratiquez-le comme exercice de mobilité doux le matin ou comme préparation ciblée avant squats et charnières.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat sur le dos, jambes tendues et bas du dos doucement plaqué vers le sol.
2
Levez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine en flexion de hanche maximale tout en gardant l'autre jambe plaquée au sol.
3
En haut de la flexion, tournez la hanche pour amener le genou vers l'extérieur en abduction et rotation externe.
4
Descendez la jambe et faites-la tourner vers l'extension en la tendant jusqu'au sol pour compléter le cercle.
5
Inversez le sens en gardant le bassin immobile et la jambe libre lourde.
6
Respirez régulièrement et gardez une tension constante dans la hanche travaillée.
7
Faites le même nombre de répétitions dans chaque sens, puis changez de côté.

Conseils

Ancrez la jambe restée au sol en appuyant le talon dans le sol pour que le bassin ne bascule pas.
Privilégiez un cercle lent et contrôlé plutôt qu'un grand cercle brouillon ; l'amplitude se gagne par le contrôle.
Si le bas du dos décolle, réduisez l'amplitude de flexion jusqu'à pouvoir le garder au sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête et la nuque se tendent vers le haut pour regarder la jambe qui bouge, ce qui ajoute une tension qui n'a rien à voir avec la hanche.
Le genou monte et descend en ligne plate au lieu de vraiment balayer sur le côté pendant la phase d'abduction.
La respiration est bloquée dans la partie la plus dure de la flexion, faisant monter la tension dans les épaules et la poitrine au lieu de la hanche.
Les répétitions accélèrent au fil de la série, si bien que les derniers cercles finissent plus petits et plus rapides que les premiers, faits avec soin.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs de hanche sur le dos un débutant devrait-il faire ?: 4 à 5 cercles lents dans chaque sens par côté constituent une bonne dose d'entrée. Comme la position allongée supprime l'exigence d'équilibre, cette version est assez douce pour être faite chaque jour comme exercice de mobilité matinal ou avant squats et charnières.
Comment rendre les CARs de hanche sur le dos plus faciles ou plus difficiles ?: Pour les faciliter, pliez le genou de la jambe qui ne travaille pas au lieu de la garder tendue et plaquée, ce qui soulage le bas du dos. Pour les durcir, gardez la jambe qui ne travaille pas complètement tendue et plaquée, ou ajoutez un lest léger à la cheville de la jambe qui bouge.
À quoi servent les CARs de hanche sur le dos, et quand une autre version conviendrait-elle mieux ?: Lorsque vous êtes allongé, le sol soutient la colonne, ce qui en fait le CAR de hanche le plus accessible et un bon point d'entrée pour les débutants ou quiconque reprend le travail des hanches après une gêne. Une autre version convient mieux une fois que la hanche bouge bien allongée et a besoin du défi supplémentaire de l'équilibre debout ou de la stabilité à quatre pattes.

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