Débutant

Bouche d'incendie avec cercles

Le cercle en bouche d'incendie s'appuie sur la bouche d'incendie classique en faisant décrire au genou levé un cercle complet, emmenant la hanche en abduction, en extension et retour. Il active le moyen et le grand fessier pendant que le tronc résiste à la torsion du bassin. C'est un excellent exercice d'activation avant les squats et une façon douce d'assouplir des hanches raides.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Moyen fessier, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Grand fessier
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Long adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

  2. 2

    Gardez le genou plié à quatre-vingt-dix degrés et gainez le tronc.

  3. 3

    Levez un genou sur le côté jusqu'à environ hauteur de hanche.

  4. 4

    Tracez un cercle lent en amenant le genou vers l'avant, le haut et l'arrière.

  5. 5

    Gardez les hanches à niveau pour que le bas du dos ne tourne ni ne s'affaisse.

  6. 6

    Terminez vos cercles, puis inversez le sens et changez de jambe.

Conseils

  • Gardez les bras d'appui et le dos immobiles pour que seule la hanche bouge.
  • Faites des cercles contrôlés au lieu de balancer la jambe avec élan.
  • Contractez le fessier en haut et à l'arrière de chaque cercle pour une extension complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches d'appui basculent d'un côté à l'autre pour aider à monter la jambe qui travaille plus haut, au lieu que la hanche du côté d'appui reste ancrée.
  • Le cercle s'aplatit en simple montée-descente latérale, sautant les arcs avant et arrière qui en font un cercle complet.
  • Le genou qui travaille se tend pendant le balayage, transformant le mouvement en coup de pied jambe tendue au lieu d'un cercle de hanche tenu à quatre-vingt-dix degrés.
  • Le changement de sens ou de jambe se fait avant d'avoir terminé le même nombre de cercles du premier côté, si bien que les deux sens ne reçoivent jamais le même travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de cercles en bouche d'incendie un débutant doit-il faire ?
6 à 8 cercles lents dans chaque sens par côté sont une bonne dose de départ, en activation des fessiers avant les squats ou en échauffement doux des hanches. Ajoutez une seconde série par côté une fois que les cercles restent fluides et à niveau tout du long.
Comment rendre les cercles en bouche d'incendie plus faciles ou plus difficiles ?
Rendez-les plus faciles en réduisant le cercle ou en levant le genou seulement sur le côté sans le balayage complet avant-arrière. Rendez-les plus difficiles en ajoutant un élastique léger autour des cuisses, en marquant une pause en haut à l'arrière de chaque cercle, ou en ralentissant encore le tempo.
À quoi servent les cercles en bouche d'incendie et quand sont-ils un mauvais choix ?
Ils activent le moyen et le grand fessier et sont un élément d'échauffement courant avant les squats ou une façon douce de délier des hanches raides. Ils sont un mauvais choix comme moteur principal de la force des fessiers, car la légère charge du poids du corps convient bien mieux à l'activation et à la mobilité qu'au développement d'une vraie force de hanche.

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