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Abduction de hanche allongé sur le côté

L'élévation de jambe allongé sur le côté est une façon fondamentale de renforcer le moyen fessier sans aucun matériel. Allongé sur le côté, vous levez la jambe supérieure droit vers le haut, ce qui charge directement le fessier externe contre la gravité sur toute l'amplitude. C'est un pilier aussi bien en rééducation de la hanche qu'en entraînement des fessiers, qui développe la stabilité du bassin gardant les genoux alignés et les hanches à niveau pendant la course et la marche.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, jambes superposées et corps en ligne droite.

  2. 2

    Posez la tête sur le bras du dessous et la main du dessus au sol pour l'équilibre.

  3. 3

    Gardez la jambe du haut tendue, orteils vers l'avant, pas vers le haut.

  4. 4

    Levez la jambe du haut vers le plafond en poussant par le talon.

  5. 5

    Faites une pause en haut en sentant le fessier latéral se contracter, puis redescendez lentement.

  6. 6

    Faites vos répétitions et retournez-vous pour travailler l'autre côté.

Conseils

  • Guidez le mouvement avec le talon et gardez les orteils vers l'avant pour cibler les fessiers plutôt que les fléchisseurs de hanche.
  • Ne laissez pas la hanche du dessus rouler vers l'arrière quand vous levez la jambe.
  • Amenez la jambe légèrement derrière le corps pour garder la tension sur le moyen fessier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'allonger en légère forme de banane plutôt qu'en ligne droite. Installez-vous dos, fessiers et talons contre un mur ; si la jambe du dessus doit quitter le mur pour monter, c'est le fléchisseur de hanche qui soulève.
  • Lever la jambe aussi haut que possible. Au-delà de la hauteur de hanche environ, le bassin bascule et les muscles du flanc prennent le relais des fessiers.
  • Appuyer fort la main du dessus au sol pour rester stable. Cela cache à quel point le tronc vacille et rend discrètement la série plus facile.
  • Laisser retomber la jambe sur celle du dessous entre les répétitions. S'arrêter à quelques centimètres de l'autre jambe garde le fessier externe chargé toute la série, et c'est de là que vient la brûlure.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'abduction de hanche allongé sur le côté un débutant doit-il faire ?
Les répétitions lentes valent mieux que les gros chiffres ici : deux secondes en montée, une seconde de pause en haut, deux secondes en descente, sur deux ou trois séries de 15 à 20 par côté. Si 20 paraissent faciles, c'est généralement l'amplitude ou l'alignement qui pose problème avant la charge. C'est assez léger pour le faire trois ou quatre fois par semaine, et cela fonctionne bien comme cinq minutes de travail des hanches avant une course.
Comment rendre l'abduction de hanche allongé sur le côté plus difficile ou plus facile ?
Plus facile : pliez les deux genoux à environ 90 degrés et levez depuis là, ou réduisez l'amplitude de moitié en gardant un tempo lent. Plus difficile : ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux ou autour des chevilles, attachez un lest de cheville, marquez une pause de trois secondes en haut, ou prenez quatre secondes pour descendre. Le grand saut est de faire la même élévation de jambe en planche latérale, ce qui en fait un travail des hanches et du tronc latéral à la fois.
À quoi sert l'abduction de hanche allongé sur le côté ?
Elle renforce le moyen fessier, qui garde le bassin à niveau et le genou dans l'axe quand on se tient sur une jambe, et elle le fait avec rien d'autre que le sol. Cela en fait un incontournable des programmes de hanches et un bon départ pour quiconque voit ses hanches tomber ou ses genoux rentrer en courant. C'est un mauvais choix si vous recherchez la masse des fessiers, car le poids du corps est une petite charge pour un muscle qui en supporte beaucoup, et elle omet le contrôle de la jambe d'appui que développent les versions au câble et à l'élastique.

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