Intermédiaire

Squat profond (maintien)

Le maintien en squat profond est une position de mobilité complète du bas du corps qui étire l'aine et les fessiers tout en exigeant de l'amplitude aux chevilles et une colonne droite. Utiliser les coudes pour pousser doucement les genoux vers l'extérieur approfondit l'étirement de l'aine. Tenez-le chaque jour pour retrouver une position de repos que la plupart des adultes ont perdue.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Grand adducteur, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand adducteur, Grand fessier
Secondaire
Long adducteur, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à peu près à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts.

  2. 2

    Poussez vos hanches vers l'arrière et le bas et descendez au fond d'un squat.

  3. 3

    Gardez les talons à plat et la poitrine aussi haute que possible.

  4. 4

    Placez les coudes à l'intérieur des genoux et poussez-les doucement vers l'extérieur.

  5. 5

    Tenez la position basse et respirez en laissant les hanches descendre avec le temps.

  6. 6

    Poussez sur vos pieds pour vous relever.

Conseils

  • Tenez un rack ou un cadre de porte si vous basculez en arrière, ou placez une petite cale sous les talons.
  • Répartissez le poids sur tout le pied au lieu de rouler vers les orteils.
  • Poussez les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils pour répartir la charge sur les hanches et l'aine.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos s'arrondit fortement en bas quand vous forcez une profondeur supplémentaire, ce qui échange un étirement de hanche et de cheville contre un étirement de la colonne.
  • Rebondir en entrant et en sortant du bas au lieu de s'immobiliser transforme un maintien de mobilité en répétition précipitée, et les articulations ne reçoivent jamais l'étirement prolongé qui fait fonctionner l'exercice.
  • Compter sur les coudes pour écarter les genoux de force au lieu de laisser d'abord les hanches s'ouvrir en se relâchant freine précisément le gain de mobilité que cette position doit construire au fil des semaines.
  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour garder la poitrine haute, ce qui va à l'encontre de l'objectif d'une colonne droite pendant le maintien au lieu de l'atteindre réellement.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le squat profond quand vous découvrez l'exercice ?
Visez 3 tours de 30 à 60 secondes, fractionnés en maintiens plus courts au début si une minute est trop. Progressez vers un seul maintien continu de 2 minutes avant de penser à faire plus de tours.
Comment rendre le maintien en squat profond plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, placez une serviette roulée ou une petite cale sous les talons, ou tenez-vous à un cadre de porte pour vous détendre dans la position sans gérer l'équilibre. Pour le durcir, tenez une charge légère contre la poitrine, retirez l'appui, ou ajoutez de lents balancements d'avant en arrière en bas.
À quoi sert le maintien en squat profond, et qui devrait être prudent ?
Il restaure l'amplitude des chevilles, des hanches et de l'aine que la position assise toute la journée tend à effacer, et c'est une habitude quotidienne utile pour quiconque travaille le squat ou veut simplement s'asseoir confortablement au sol. Allez-y prudemment, ou abstenez-vous pour l'instant, si vous avez une blessure au genou douloureuse en flexion profonde, car forcer la profondeur malgré la douleur ne corrigera pas une limite de mobilité.

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