Intermédiaire

Split squat ATG

Le split squat ATG charge le quadriceps et le genou sur une amplitude longue et profonde que la plupart des fentes en salle laissent de côté, développant des tendons résistants et la souplesse du genou chez les athlètes comme chez les sédentaires. Laisser le genou avant glisser au-delà des orteils est ici volontaire et non une faute, à condition d'avoir la mobilité de cheville pour garder le talon au sol. Commencez au poids du corps avec un appui à tenir, et n'ajoutez un haltère léger qu'une fois la zone profonde stable.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Vaste latéral, Droit fémoral
Muscles sollicités
Principal
Vaste latéral, Droit fémoral
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Grand adducteur, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en fente longue avec une barre ou un poteau à proximité pour vous stabiliser.

  2. 2

    Gardez le talon avant bien ancré et le buste assez droit.

  3. 3

    Pliez les deux genoux et descendez droit, en laissant le genou avant avancer au-dessus des orteils.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que l'ischio-jambier avant recouvre le mollet et que le genou arrière effleure le sol.

  5. 5

    Poussez sur le pied avant pour vous relever sans verrouiller brutalement.

  6. 6

    Terminez la série, puis changez de jambe.

Conseils

  • Le talon avant ne doit jamais décoller ; s'il le fait, réduisez l'amplitude ou travaillez d'abord la mobilité de la cheville.
  • Guidez le mouvement lentement, surtout dans le dernier quart le plus profond, où le contrôle compte le plus.
  • Gardez le genou avant dans l'axe du pied, sans qu'il rentre.
  • Appuyez une main sur un support pour décharger autant de poids du corps que nécessaire au début.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Prendre un haltère avant que la version au poids du corps soit fluide. La position basse met le genou en flexion profonde sous charge, le seul endroit où ce mouvement ne pardonne rien.
  • Rentrer le bassin et arrondir le bas du dos pour gratter les derniers centimètres de profondeur, si bien que l'amplitude vient de la colonne plutôt que du genou et de la cheville.
  • Verrouiller sèchement le genou avant en haut pour se reposer entre les répétitions au lieu de s'arrêter un poil avant et de garder le quadriceps au travail.
  • Laisser le genou arrière prendre du poids en bas. Il doit effleurer le sol ; dès qu'il vous soutient, cela devient une position à demi-genou et la jambe avant obtient une répétition facile.
  • Tourner le pied avant vers l'extérieur en bas pour emprunter de l'amplitude à la cheville, ce qui laisse le genou rentrer à l'intérieur de l'axe du pied dans la partie la plus profonde de la répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de split squat ATG devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de cinq à huit par jambe au poids du corps avec une main sur une rampe, deux fois par semaine. Ne descendez que jusqu'où le talon avant reste à plat, même si c'est bien avant le mollet. Progressez d'abord en profondeur, puis en retirant l'appui de la main, et seulement ensuite en tenant un haltère léger. Attendez-vous à ce que les deux premières semaines portent sur l'amplitude plutôt que les répétitions, et à des courbatures aux quadriceps et à l'avant de la hanche.
Comment rendre le split squat ATG plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, mettez plus de poids dans la main sur l'appui, réduisez l'amplitude pour que le talon reste au sol, ou placez une petite cale ou un disque sous le talon avant pendant que la cheville s'habitue à la position. Pour le durcir, lâchez l'appui, ralentissez la descente à quatre secondes, marquez une pause d'une seconde au point le plus bas, puis ajoutez un haltère léger dans chaque main ou un seul tenu contre la poitrine. Ajoutez un changement à la fois.
À quoi sert le split squat ATG, et quand faut-il s'en passer ?
Il charge le quadriceps et le genou sur une amplitude longue et profonde que la plupart des fentes n'atteignent jamais, ce qui développe la souplesse du genou et la résistance des tendons pour les athlètes et pour quiconque est raide à force d'être assis. Laisser le genou avant passer au-delà des orteils est voulu ici, tant que le talon reste au sol. Évitez-le tant qu'un genou est douloureux ou récemment blessé, et ne le traitez pas comme un exercice de force : la charge reste volontairement légère, alors construisez la force des jambes avec des squats et des fentes et utilisez celui-ci pour l'amplitude.

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