Intermédiaire

Développé landmine à demi-genou

Pousser une extrémité de barre sur une trajectoire en arc est plus doux pour les épaules capricieuses qu'un développé vertical strict, et la base en demi-agenouillement oblige le tronc à résister à la rotation vers le bras qui travaille. Un choix judicieux pour qui veut un stimulus de type au-dessus de la tête sans mobilité d'épaule complète ni barre verrouillée. Programmez-le comme développé accessoire ou combinaison tronc-épaules après votre mouvement principal.

Équipement
Barre, Landmine
Zone du corps
Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Calez une extrémité de barre dans un landmine ou un angle et chargez l'extrémité libre.

  2. 2

    Agenouillez-vous sur le genou du même côté que le bras qui pousse, pied opposé posé devant.

  3. 3

    Placez l'extrémité de la barre devant votre épaule et contractez abdominaux et fessiers.

  4. 4

    Poussez la barre vers le haut et légèrement en travers jusqu'au verrouillage du coude près de l'oreille.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle à l'épaule sans laisser le buste tourner, puis répétez avant de changer de côté.

Conseils

  • Contractez le fessier du côté du genou au sol pour garder les hanches de face et empêcher le corps de se pencher dans la poussée.
  • Laissez la barre suivre son arc naturel au lieu de lutter pour la monter droit.
  • Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour pousser avec l'épaule, pas avec une cambrure lombaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'extrémité de la barre se dégage du manchon landmine ou du coin quand la barre s'incline dans son arc, alors vérifiez le calage avant chaque côté ; une barre qui saute atterrit à côté de votre genou au sol.
  • Le pied avant est planté presque dans l'axe du genou au sol, laissant une base de la largeur d'un fil de funambule, et la plupart de votre effort sert à ne pas basculer plutôt qu'à pousser.
  • Les disques glissent vers l'extrémité chargée dès que la barre s'incline vers le haut, c'est pourquoi ce développé nécessite un collier même à des charges qui paraissent insignifiantes.
  • Au fil de la série, la hanche du côté au sol s'assoit vers le talon et tout le buste se raccourcit, si bien que la barre commence à finir devant l'épaule au lieu d'au-dessus.
  • Les deux côtés reçoivent le même nombre de répétitions mais pas la même installation, car le calage et les appuis sont réglés une fois puis réutilisés ; reconstruisez la position de zéro en changeant de bras.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé landmine à demi-genou devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 par bras conviennent ici, car la trajectoire en arc est assez douce pour l'articulation pour enchaîner les répétitions. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis de l'autre ; le repos d'un bras pendant que l'autre travaille suffit. La charge est difficile à évaluer ici, car une barre calée à une extrémité ne met qu'une partie de son poids dans la main, alors commencez à la barre vide et ajoutez le plus petit disque que vous possédez. Ajoutez des répétitions avant les disques.
Que peut-on utiliser à la place d'un landmine pour ce développé ?
Un coin de pièce avec une serviette pliée enroulée autour de l'extrémité de la barre fonctionne de la même façon et protège le mur. Sans aucune barre, un développé à un haltère depuis la même position semi-agenouillée couvre le travail de l'épaule et du tronc, même si la trajectoire est verticale plutôt qu'en arc. Un élastique ancré bas derrière vous reproduit le mieux la poussée oblique, et il devient plus dur à l'approche du verrouillage.
À quoi sert le développé landmine à demi-genou ?
L'arc permet de pousser fort sans avoir besoin d'une amplitude complète au-dessus de la tête, ce qui convient aux pratiquants dont les épaules rechignent au développé strict à la barre et à quiconque dont la position au-dessus de la tête est encore en chantier. La base à genou ajoute un vrai travail anti-rotation pour les obliques. C'est un mauvais choix si votre objectif est un meilleur développé strict, car il ne vous demande jamais de stabiliser une charge directement au-dessus de l'articulation, et l'installation prend assez de temps pour qu'il s'intègre mal à une séance courte.

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