Combien de temps un débutant doit-il tenir l'écarté isométrique à la poulie, et sur combien de séries ?

Trois séries de 15 à 20 secondes de tenue en contraction pectorale complète, avec une charge de poulie légère à modérée, sont un bon point de départ, avant ou après les développés. Allongez la tenue par paliers de cinq secondes avant d'ajouter du poids, car le contrôle compte plus que la charge ici.

Qu'est-ce qui peut remplacer les poulies pour une tenue isométrique d'écarté pectoral ?

Un élastique passé derrière le haut du dos, ou ancré derrière vous à hauteur de poitrine, une extrémité dans chaque main, et tiré dans la même position de contraction complète devant la poitrine fonctionne tout aussi bien et se transporte facilement. Sans aucun matériel, le maintien isométrique de serrage pectoral, en pressant les paumes l'une contre l'autre au lieu de tirer des poignées, donne une sensation de contraction maximale très proche.

À quoi sert la tenue isométrique d'écarté à la poulie et quand ne convient-elle pas ?

Elle développe une bonne connexion esprit-muscle et ajoute du temps sous tension en contraction maximale sans charge lourde, ce qui en fait une bonne pré-fatigue avant les développés ou une finition axée sur la congestion. Seule, elle apporte peu à la force brute ou au volume, alors associez-la à des développés ou écartés plus lourds plutôt que de compter uniquement sur elle.

Débutant

Maintien isométrique d'écarté à la poulie

Au lieu d'enchaîner les répétitions, vous rapprochez les poignées et tenez, obligeant la poitrine à se contracter fortement contre une résistance constante du câble. Les maintiens isométriques développent une forte connexion esprit-muscle et ajoutent du temps sous tension sans charge lourde. Utilisez-le en pré-fatigue avant les développés ou en finisher pour une congestion profonde des pectoraux.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les poulies près de la hauteur des épaules et prenez une poignée dans chaque main.
2
Avancez d'un pas en vous penchant légèrement et ouvrez largement les bras avec une flexion fixe des coudes.
3
Rapprochez les deux poignées devant la poitrine en contraction complète.
4
Tenez la position serrée en résistant aux câbles qui veulent écarter vos bras.
5
Maintenez la position pendant le temps prévu, puis relâchez les bras vers l'extérieur sous contrôle.

Conseils

Serrez comme pour joindre vos coudes devant vous.
Continuez à respirer régulièrement ; ne bloquez pas votre souffle pendant le maintien.
Choisissez une charge que vous gardez parfaitement immobile pendant toute la durée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes finissent par se tendre complètement pendant la tenue, ce qui déplace la tension de la poitrine vers les articulations des coudes.
Les épaules remontent vers les oreilles à mesure que la tenue dure, ajoutant une tension de la nuque et des trapèzes sans rapport avec la contraction pectorale autour de laquelle la tenue est construite.
Une poignée est un peu plus haute que l'autre à cause d'un réglage de poulie inégal, si bien que les deux bras tiennent la contraction à des angles légèrement différents.
Dès que l'inclinaison vers l'avant disparaît et que le buste se redresse, les câbles commencent à tirer les bras vers l'arrière au lieu que la poitrine tienne.
Les pieds décalés reculent peu à peu à mesure que la tenue dure, laissant le corps s'éloigner des câbles au lieu de garder une position fixe.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'écarté isométrique à la poulie, et sur combien de séries ?: Trois séries de 15 à 20 secondes de tenue en contraction pectorale complète, avec une charge de poulie légère à modérée, sont un bon point de départ, avant ou après les développés. Allongez la tenue par paliers de cinq secondes avant d'ajouter du poids, car le contrôle compte plus que la charge ici.
Qu'est-ce qui peut remplacer les poulies pour une tenue isométrique d'écarté pectoral ?: Un élastique passé derrière le haut du dos, ou ancré derrière vous à hauteur de poitrine, une extrémité dans chaque main, et tiré dans la même position de contraction complète devant la poitrine fonctionne tout aussi bien et se transporte facilement. Sans aucun matériel, le maintien isométrique de serrage pectoral, en pressant les paumes l'une contre l'autre au lieu de tirer des poignées, donne une sensation de contraction maximale très proche.
À quoi sert la tenue isométrique d'écarté à la poulie et quand ne convient-elle pas ?: Elle développe une bonne connexion esprit-muscle et ajoute du temps sous tension en contraction maximale sans charge lourde, ce qui en fait une bonne pré-fatigue avant les développés ou une finition axée sur la congestion. Seule, elle apporte peu à la force brute ou au volume, alors associez-la à des développés ou écartés plus lourds plutôt que de compter uniquement sur elle.

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