Exercices : Pectoraux

Pectoraux : 100+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Ouvrir dans la bibliothèque d’exercices

Comment fonctionnent les pectoraux

La poitrine repose surtout sur un muscle, le grand pectoral. Il a deux parties : le faisceau claviculaire, plus petit (le haut des pectoraux), qui part de la clavicule, et le faisceau sterno-costal, plus grand, qui part du sternum et des côtes. Tous deux ramènent le bras devant le corps et le poussent vers l’avant, ce qui explique pourquoi les développés et les écartés construisent les pectoraux. En dessous, un muscle plus petit, le petit pectoral, déplace l’omoplate plutôt que le bras.

Comment les entraîner

La plupart des programmes associent un développé lourd à un exercice plus léger qui travaille les pectoraux en position étirée. Un banc incliné reporte davantage de travail sur le haut des pectoraux ; à plat ou en déclinaison, c’est plutôt la partie basse qui travaille.

Un point de départ courant est de 10 à 20 séries difficiles par semaine, réparties sur deux séances ; les débutants progressent bien avec moins. À chaque développé, gardez les omoplates serrées vers l’arrière et vers le bas : le travail reste sur les pectoraux et les épaules restent dans une position sûre.

Sept pour commencer

  1. 1
    IntermédiaireDéveloppé couché à la barre

    Le développé lourd de référence. C’est l’exercice de pectoraux le plus facile à charger par petits paliers et à suivre semaine après semaine.

  2. 2
    IntermédiaireDéveloppé incliné aux haltères

    Reporte le travail sur le haut des pectoraux, et les haltères obligent chaque côté à porter sa propre charge.

  3. 3
    DébutantPompe

    Ne demande que le sol, et s’adapte des mains sur un banc jusqu’au gilet lesté.

  4. 4
    DébutantDéveloppé pectoral à la machine

    La machine fixe la trajectoire : vous pouvez pousser des séries difficiles près de l’échec sans partenaire.

  5. 5
    IntermédiaireÉcarté poulie vis-à-vis

    La poulie garde la tension sur les pectoraux tout au long du mouvement. Un bon deuxième exercice, plus léger.

  6. 6
    IntermédiaireÉcarté aux haltères sur banc plat

    Travaille les pectoraux en étirement complet, avec peu d’aide des triceps.

  7. 7
    AvancéDips pectoraux

    Se pencher en avant charge le bas des pectoraux. Gardez-le pour quand vos épaules sont à l’aise en bas du mouvement.

Tous les exercices pour les pectoraux (100+)