Combien de répétitions d'écarté à la poulie assis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Douze répétitions, trois séries, en tenant la contraction une seconde complète à la fin de chacune. Être assis supprime toute possibilité de tricher avec les jambes, alors attendez-vous à prendre moins de charge que debout ; c'est tout l'intérêt. Quand cette contraction tient à chaque répétition des trois séries, ajoutez une plaque.

Que faire à la place de l'écarté à la poulie assis ?

Une machine à pectoraux fait presque le même travail avec moins d'installation si votre salle en a une. Sans poulies, asseyez-vous droit sur une chaise avec un élastique passé derrière le dossier, une extrémité dans chaque poing, et rapprochez les mains devant le sternum.

À quoi sert l'écarté à la poulie assis et quand est-ce un mauvais choix ?

Être assis stabilise le tronc et laisse aux pectoraux un arc long et uniformément chargé, ce qui en fait une isolation propre pour terminer une séance pectoraux, surtout si les versions debout vous poussent à vous pencher et à forcer. Optez pour autre chose quand vous voulez l'étirement profond d'un écarté allongé, car les bras ne peuvent pas aller aussi loin derrière vous, et il mobilise deux poulies et un banc pour un travail léger.

Intermédiaire

Écarté assis à la poulie

En position assise, le buste est calé et la tension du câble s'exerce directement en travers de la poitrine, sans contribution des jambes ni du tronc. La trajectoire horizontale sollicite intensément le milieu des pectoraux sur un arc long et régulier. Une excellente option d'isolation contrôlée pour conclure une séance de pectoraux.

Équipement: Banc, Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les deux poulies à hauteur d'épaules et asseyez-vous sur un banc centré entre elles.
2
Prenez une poignée dans chaque main, bras grands ouverts et coudes légèrement fléchis.
3
Asseyez-vous droit, poitrine haute et omoplates placées.
4
Rapprochez les deux poignées devant le sternum en contractant les pectoraux.
5
Ramenez les bras vers l'extérieur sous contrôle jusqu'à sentir l'étirement, puis répétez.

Conseils

Gardez l'angle du coude fixe pour que les épaules fassent l'adduction au lieu que les bras poussent.
Ne vous penchez pas en arrière pour déplacer plus de charge ; laissez les pectoraux mener l'arc.
Tenez la contraction maximale une seconde avant de relâcher.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le banc est trop en arrière, si bien que les poignées démarrent devant les épaules et que l'étirement n'arrive jamais ; avancez jusqu'à ce que les câbles soient alignés avec vos bras.
Les deux poulies sont fixées à des hauteurs légèrement différentes, et les mains finissent l'une au-dessus de l'autre au lieu de se rejoindre ; égalisez les broches avant de vous asseoir.
Les pieds montent sur le cadre du banc, ce qui ne laisse rien pour vous ancrer et fait basculer le buste à chaque répétition ; posez les deux pieds à plat et écartés.
Des poulies à hauteur d'épaule tirent droit en travers, donc toute dérive des mains vers le ventre transforme l'exercice en vis-à-vis et retire le milieu des pectoraux du mouvement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté à la poulie assis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Douze répétitions, trois séries, en tenant la contraction une seconde complète à la fin de chacune. Être assis supprime toute possibilité de tricher avec les jambes, alors attendez-vous à prendre moins de charge que debout ; c'est tout l'intérêt. Quand cette contraction tient à chaque répétition des trois séries, ajoutez une plaque.
Que faire à la place de l'écarté à la poulie assis ?: Une machine à pectoraux fait presque le même travail avec moins d'installation si votre salle en a une. Sans poulies, asseyez-vous droit sur une chaise avec un élastique passé derrière le dossier, une extrémité dans chaque poing, et rapprochez les mains devant le sternum.
À quoi sert l'écarté à la poulie assis et quand est-ce un mauvais choix ?: Être assis stabilise le tronc et laisse aux pectoraux un arc long et uniformément chargé, ce qui en fait une isolation propre pour terminer une séance pectoraux, surtout si les versions debout vous poussent à vous pencher et à forcer. Optez pour autre chose quand vous voulez l'étirement profond d'un écarté allongé, car les bras ne peuvent pas aller aussi loin derrière vous, et il mobilise deux poulies et un banc pour un travail léger.

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