Combien de séries d'écarté décliné à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Gardez chaque série sous environ 40 secondes à cause de la position tête en bas, ce qui donne trois séries de 10 à 12 pour finir une séance pectoraux. L'installation prend quelques minutes, alors enchaînez toutes vos séries d'un coup plutôt que de l'associer à un exercice à l'autre bout de la salle.

Que faire à la place de l'écarté décliné à la poulie ?

Un crossover debout aux poulies hautes cible la même ligne du bas des pectoraux sans banc et s'installe en quelques secondes. Si vous voulez rester allongé, l'écarté décliné aux haltères est l'échange, en acceptant que la tension retombe en haut de chaque répétition.

À quoi sert l'écarté décliné à la poulie et qui devrait l'éviter ?

Il isole le bas des pectoraux avec une tension qui ne lâche jamais, ce qui en fait un exercice de finition plutôt que de construction, placé après vos développés lors d'une séance d'hypertrophie. Quiconque a des maux de tête ou des reflux avec la tête plus basse que les hanches a intérêt à rester debout et à faire le crossover. Laissez-le aussi de côté quand le seul banc décliné disponible ne peut pas bloquer vos jambes, car vous glisserez le long du dossier sous la charge.

Intermédiaire

Écarté décliné à la poulie

Un banc décliné placé dans une station à poulies permet un écarté en angle descendant qui cible les fibres sterno-costales inférieures, les câbles maintenant la tension de l'étirement profond jusqu'à la contraction en haut. Une fois allongé sur le banc, vous n'avez plus à gérer l'équilibre et vous pouvez vous concentrer sur une adduction propre vers le bas des pectoraux. Utilisez-le comme isolation du bas des pectoraux pour conclure une séance de développés.

Équipement: Banc, Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les deux poulies au plus bas et installez un banc décliné entre les montants, jambes calées.
2
Prenez une poignée dans chaque main et allongez-vous, bras tendus au-dessus du bas de la poitrine, paumes face à face.
3
Gardez une légère flexion fixe des coudes et descendez les poignées sur les côtés en un large arc.
4
Descendez jusqu'à sentir un étirement de la poitrine, le haut des bras à peu près au niveau du buste.
5
Contractez la poitrine pour ramener les poignées vers le haut et l'une contre l'autre au-dessus du bas du sternum.
6
Arrêtez-vous juste avant que les poignées se touchent pour garder la tension sur les pectoraux.

Conseils

Gardez l'angle du coude constant pour que le mouvement reste un écarté, pas un développé.
Ramenez les poignées vers le bas de la poitrine et les hanches pour suivre la ligne de traction des fibres inférieures.
Calez fermement les jambes pour ne pas glisser vers le bas du banc décliné pendant la série.

Variantes

Erreurs fréquentes

Être allongé tête en bas rend les longues séries inconfortables et peut provoquer un étourdissement en se relevant ; gardez des séries courtes et redressez-vous lentement entre elles.
Les poignées finissent au-dessus du milieu de la poitrine au lieu du bas du sternum, ce qui ramène le travail vers les fibres que cet angle devait justement éviter.
Les poulies restent à hauteur d'épaules au lieu d'être au sol, si bien que le câble tire les bras sur le côté au lieu de vers le bas et que le bas de la répétition perd son étirement.
Quand les bras arrivent en bas de l'arc, les coudes passent sous la ligne du buste et l'épaule prend le relais ; arrêtez-vous au niveau du corps.

Questions fréquentes

Combien de séries d'écarté décliné à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Gardez chaque série sous environ 40 secondes à cause de la position tête en bas, ce qui donne trois séries de 10 à 12 pour finir une séance pectoraux. L'installation prend quelques minutes, alors enchaînez toutes vos séries d'un coup plutôt que de l'associer à un exercice à l'autre bout de la salle.
Que faire à la place de l'écarté décliné à la poulie ?: Un crossover debout aux poulies hautes cible la même ligne du bas des pectoraux sans banc et s'installe en quelques secondes. Si vous voulez rester allongé, l'écarté décliné aux haltères est l'échange, en acceptant que la tension retombe en haut de chaque répétition.
À quoi sert l'écarté décliné à la poulie et qui devrait l'éviter ?: Il isole le bas des pectoraux avec une tension qui ne lâche jamais, ce qui en fait un exercice de finition plutôt que de construction, placé après vos développés lors d'une séance d'hypertrophie. Quiconque a des maux de tête ou des reflux avec la tête plus basse que les hanches a intérêt à rester debout et à faire le crossover. Laissez-le aussi de côté quand le seul banc décliné disponible ne peut pas bloquer vos jambes, car vous glisserez le long du dossier sous la charge.

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