Combien de séries d'écarté à la poulie de haut en bas ajouter après le développé couché ?

Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions, placées après votre travail de développé principal en finition d'isolation, sont un bon moyen d'ajouter du volume au bas des pectoraux sans charge lourde. Gardez la flexion des coudes fixe et privilégiez un étirement et une contraction complets plutôt que l'ajout de poids.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour un écarté de haut en bas ?

Un élastique ancré au-dessus de la tête, tiré vers le bas et vers l'intérieur selon le même arc, reproduit fidèlement le mouvement avec une tension réglable. Des pullovers aux haltères sur banc décliné sont une alternative moins directe mais raisonnable si ni poulies ni élastiques ne sont disponibles.

À quoi sert l'écarté à la poulie de haut en bas et quand faut-il plutôt faire un développé ?

Il isole la partie inférieure, sternale, des pectoraux en alignant la direction de traction sur la ligne des fibres de cette partie du muscle, ce qui en fait une excellente finition pour un bas de poitrine plus plein. Optez plutôt pour un développé quand votre priorité est la force brute ou le déplacement d'une charge totale plus lourde, car un écarté d'isolation n'est pas conçu pour cela.

Intermédiaire

Écarté haut-bas à la poulie

C'est votre exercice de référence pour la partie basse et sternale des pectoraux. Tirer d'un ancrage haut vers la ceinture suit la direction des fibres du muscle et se termine par une forte contraction au centre. Placez-le après les développés en finisher d'isolation quand vous voulez davantage de volume dans le bas des pectoraux.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les deux poulies au-dessus de la tête et prenez une poignée dans chaque main.
2
Avancez en position fendue avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les hanches.
3
Commencez bras grands ouverts avec une légère flexion fixe des coudes.
4
Ramenez les deux mains vers le bas et l'une vers l'autre devant les hanches, petits doigts en tête.
5
Contractez fortement les pectoraux lorsque les poignées se rejoignent, puis revenez sous contrôle en position étirée.

Conseils

Gardez l'angle du coude verrouillé toute la série pour que cela reste un écarté, pas un développé.
Penchez-vous juste assez pour que les câbles chargent les pectoraux au lieu de vous redresser.
Croisez légèrement les poignets en bas pour atteindre l'adduction complète et une contraction plus forte.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains mènent avec la paume au lieu de l'auriculaire à la descente, ce qui change l'angle de traction sur les fibres pectorales que cet exercice doit cibler.
La position décalée se resserre au fil de la série, les pieds se rapprochant et sacrifiant peu à peu la base stable du départ.
La prise écrase les poignées pendant toute la série, ce qui ajoute de la tension dans les avant-bras au lieu de laisser l'effort concentré sur la poitrine.
Dès que les poulies sont réglées trop bas au lieu d'au-dessus de la tête, l'arc descendant qui cible le bas des pectoraux est complètement perdu.
Le retour en position étirée se fait vite et sans contrôle, sacrifiant la tension excentrique qui constitue la moitié de l'intérêt d'un écarté.

Questions fréquentes

Combien de séries d'écarté à la poulie de haut en bas ajouter après le développé couché ?: Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions, placées après votre travail de développé principal en finition d'isolation, sont un bon moyen d'ajouter du volume au bas des pectoraux sans charge lourde. Gardez la flexion des coudes fixe et privilégiez un étirement et une contraction complets plutôt que l'ajout de poids.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour un écarté de haut en bas ?: Un élastique ancré au-dessus de la tête, tiré vers le bas et vers l'intérieur selon le même arc, reproduit fidèlement le mouvement avec une tension réglable. Des pullovers aux haltères sur banc décliné sont une alternative moins directe mais raisonnable si ni poulies ni élastiques ne sont disponibles.
À quoi sert l'écarté à la poulie de haut en bas et quand faut-il plutôt faire un développé ?: Il isole la partie inférieure, sternale, des pectoraux en alignant la direction de traction sur la ligne des fibres de cette partie du muscle, ce qui en fait une excellente finition pour un bas de poitrine plus plein. Optez plutôt pour un développé quand votre priorité est la force brute ou le déplacement d'une charge totale plus lourde, car un écarté d'isolation n'est pas conçu pour cela.

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