Combien de répétitions à la machine pec deck un débutant doit-il faire ?

Commencez à 12 répétitions et amenez les trois séries à 15 avant de déplacer la broche d'une plaque. Comme rien ne peut tomber sur vous, c'est l'un des rares exercices pour les pectoraux où un débutant peut pousser une dernière série jusqu'à ce que les poignées bougent à peine, et c'est l'essentiel de son intérêt.

Que faire à la place de la machine pec deck ?

Un écarté à la poulie avec les poulies à hauteur d'épaules offre le même arc sur une trajectoire que vous dirigez vous-même, et un écarté aux haltères sur banc est la version en charge libre. À la maison, passez un élastique autour d'un poteau derrière vous à hauteur de poitrine et rapprochez les mains devant le sternum, en marquant un temps là où elles se rejoignent.

À quoi sert la machine pec deck et quand est-ce le mauvais outil ?

Elle apprend aux débutants ce qu'est l'isolation des pectoraux sans rien à équilibrer, et ajoute du volume à moindre coût en fin de séance car elle use moins que les développés. C'est le mauvais outil quand le siège ne vous convient pas, car un arc fixe qui commence derrière la ligne des épaules finira par irriter l'articulation. Elle ne développe aucune force de poussée : elle se place après vos développés et non à leur place.

Débutant

Écarté à la machine (pec deck)

La machine pec deck guide les bras sur un arc d'écarté propre, si bien que les débutants sentent la poitrine travailler sans rien avoir à équilibrer. Comme la machine contrôle la trajectoire, il est facile de rechercher une forte contraction et un nombre élevé de répétitions en sécurité. Utilisez-la pour apprendre l'isolation des pectoraux ou comme finisher peu fatigant après les développés.

Équipement: Machine
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que les poignées ou coussins soient à hauteur de poitrine environ.
2
Adossez-vous, omoplates contre le dossier, et saisissez les poignées avec une légère flexion des coudes.
3
Contractez la poitrine pour rapprocher les poignées devant vous.
4
Faites une courte pause en contraction maximale.
5
Revenez sous contrôle jusqu'à sentir un étirement de la poitrine, puis répétez.

Conseils

Gardez le dos à plat contre le coussin ; vous pencher en avant en décollant du dossier retire du travail aux pectoraux.
Laissez le mouvement venir de l'articulation de l'épaule et des pectoraux, pas de la flexion des coudes.
Contrôlez le retour pour que la pile de poids n'étire pas excessivement vos épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coussins se retrouvent sur les avant-bras au lieu de sous les coudes, et les bras poussent alors avec les poignets pendant que les pectoraux n'ont jamais de ligne droite pour travailler.
Les poignées sont claquées l'une contre l'autre et la pile retombe bruyamment à la fin de chaque répétition, si bien que l'élan couvre la moitié de l'amplitude.
La pile est réglée lourde parce que la machine paraît sûre, et ce qui trahit l'excès, ce sont les épaules qui s'enroulent vers l'avant au début de chaque répétition.
Dès que les répétitions deviennent dures, la tête pousse contre le dossier et le menton se lève à chaque contraction, ce qui laisse la nuque douloureuse sans rien apporter aux pectoraux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions à la machine pec deck un débutant doit-il faire ?: Commencez à 12 répétitions et amenez les trois séries à 15 avant de déplacer la broche d'une plaque. Comme rien ne peut tomber sur vous, c'est l'un des rares exercices pour les pectoraux où un débutant peut pousser une dernière série jusqu'à ce que les poignées bougent à peine, et c'est l'essentiel de son intérêt.
Que faire à la place de la machine pec deck ?: Un écarté à la poulie avec les poulies à hauteur d'épaules offre le même arc sur une trajectoire que vous dirigez vous-même, et un écarté aux haltères sur banc est la version en charge libre. À la maison, passez un élastique autour d'un poteau derrière vous à hauteur de poitrine et rapprochez les mains devant le sternum, en marquant un temps là où elles se rejoignent.
À quoi sert la machine pec deck et quand est-ce le mauvais outil ?: Elle apprend aux débutants ce qu'est l'isolation des pectoraux sans rien à équilibrer, et ajoute du volume à moindre coût en fin de séance car elle use moins que les développés. C'est le mauvais outil quand le siège ne vous convient pas, car un arc fixe qui commence derrière la ligne des épaules finira par irriter l'articulation. Elle ne développe aucune force de poussée : elle se place après vos développés et non à leur place.

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