Intermédiaire

Écarté à la poulie sur banc plat

Placer un banc plat au milieu d'une station à poulies associe l'étirement profond d'un écarté aux haltères à une résistance qui ne faiblit jamais, si bien que le milieu des pectoraux reste chargé même en adduction complète en haut. Le fait d'être allongé sur le banc retire l'équilibre de l'équation et vous pouvez rechercher une forte contraction à chaque répétition. Un excellent accessoire pour ajouter du détail et un volume contrôlé aux pectoraux.

Équipement
Banc, Poulies
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les deux poulies au plus bas et placez un banc plat au centre.

  2. 2

    Prenez une poignée dans chaque main et allongez-vous, bras tendus vers le haut au-dessus de la poitrine, paumes face à face.

  3. 3

    Gardez une légère flexion fixe des coudes et descendez les poignées sur les côtés en un large arc.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que le haut de vos bras soit à peu près au niveau du banc et que vous sentiez un étirement de la poitrine.

  5. 5

    Contractez la poitrine pour ramener les poignées vers le haut et l'une contre l'autre au-dessus du sternum.

  6. 6

    Arrêtez-vous juste avant que les poignées se touchent pour garder la tension sur les pectoraux.

Conseils

  • Gardez la même flexion du coude du début à la fin pour que cela reste un écarté, pas un développé.
  • Croisez légèrement les poignées en haut sur certaines répétitions pour une contraction plus forte de l'intérieur des pectoraux.
  • Gardez les omoplates plaquées sur le banc pour que les pectoraux prennent l'étirement, pas l'articulation de l'épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le banc se décentre entre les séries, et dès que c'est le cas, un câble tire plus fort que l'autre pour le reste de la séance ; alignez-le sur les deux piles avant de vous allonger.
  • Les poignées se rejoignent au-dessus de la gorge ou du visage au lieu du sternum, ce qui reporte l'effort sur l'avant des épaules.
  • Les poulies basses tirent les bras en bas au-delà de la ligne du banc, et cette dernière portion d'amplitude repose sur l'articulation de l'épaule au lieu de la poitrine.
  • Une fois les poignées réunies, les poignets roulent et les mains se cognent ; gardez-les à un poing d'écart, phalanges vers le haut, pour que la tension reste sur les pectoraux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté à la poulie sur banc plat devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Douze répétitions sur deux ou trois séries suffisent comme exercice d'assistance pour les pectoraux, jusqu'au point où la dernière répétition ralentit mais où l'arc atteint encore toute sa largeur. Les chiffres des piles ne se transposent pas d'une salle à l'autre, alors réglez la charge au ressenti : si vous ne pouvez pas tenir les poignées réunies au-dessus du sternum pendant une seconde, c'est trop lourd.
Que faire à la place de l'écarté à la poulie sur banc plat ?
L'écarté aux haltères sur banc plat est l'échange évident et ne demande aucune installation, même si la charge s'estompe quand les haltères se rejoignent. Le pec deck vous rapproche davantage de la tension constante. À la maison, allongez-vous au sol avec un élastique passant sous le haut du dos et poussez les extrémités vers le haut et l'une vers l'autre au-dessus de la poitrine.
À quoi sert l'écarté à la poulie sur banc plat et quand choisir autre chose ?
Être allongé retire l'équilibre de l'équation, si bien que le milieu des pectoraux reçoit un long arc chargé uniformément de l'étirement à la contraction, ce qui en fait un excellent travail d'hypertrophie pour conclure une séance pectoraux. Choisissez autre chose quand la salle est bondée, car traîner un banc dans une station à poulies monopolise beaucoup de matériel pour un mouvement léger. Il ne développe pas non plus la force de poussée, alors gardez des charges modérées et des répétitions propres.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux