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Maintien isométrique en pompe

Descendre en bas d'une pompe et y tenir apprend à la poitrine, aux triceps et au tronc à produire une forte tension exactement au point de blocage où les répétitions s'effondrent. Sans mouvement, c'est une façon douce pour les articulations de développer stabilité et conscience corporelle, et un exercice utile pour quiconque progresse encore vers la pompe complète. Chronométrez les maintiens et considérez les secondes ajoutées comme votre progression.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les mains un peu plus large que les épaules et tendez-vous en planche.

  2. 2

    Descendez sous contrôle jusqu'à ce que votre poitrine flotte à quelques centimètres du sol, coudes serrés.

  3. 3

    Tenez cette position basse en gardant le corps en ligne droite et rigide.

  4. 4

    Contractez la poitrine et les abdominaux et agrippez le sol avec les mains pour créer de la tension.

  5. 5

    Respirez régulièrement pendant le temps visé, puis poussez vers le haut ou descendez au sol pour terminer.

Conseils

  • Repoussez activement le sol et ramenez les coudes vers les côtes même si rien ne bouge.
  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter ; la ligne des talons à la tête doit rester plate.
  • Posez les mains sur un banc pour faciliter le maintien pendant que vous gagnez en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poitrine s'arrête à mi-profondeur, bien au-dessus du point de blocage, si bien que la tenue paraît gérable et entraîne la position qui n'a jamais posé problème.
  • Compter les secondes pendant que les hanches descendent lentement vers le sol achète du temps que la poitrine ne paie pas ; la tenue est finie quand la ligne casse, pas quand le chronomètre s'arrête.
  • La respiration est bloquée pour que le gainage paraisse plus fort, et la série s'arrête parce que vous manquez d'air plutôt que de force dans la poitrine.
  • Les coudes s'écartent au fil des secondes, et les épaules finissent par porter la tenue dans la position qu'elles tolèrent le moins.
  • La tête pend vers le sol, ce qui s'accompagne généralement d'un haut du dos arrondi et fait paraître le corps plus bas qu'il ne l'est réellement.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir le maintien isométrique en pompe ?
Trois ou quatre tenues de 10 à 20 secondes, avec une minute complète de repos entre elles. Ajoutez cinq secondes par tenue chaque semaine ; une fois capable de tenir 45 secondes avec une ligne droite des talons à la tête, passez aux négatives lentes puis aux pompes complètes. Arrêtez chaque tenue quand les hanches commencent à descendre, pas quand le chronomètre le dit.
Comment rendre le maintien isométrique en pompe plus facile ou plus difficile ?
Posez les mains sur un banc, une marche ou un plan de travail pour réduire la charge, puis abaissez la surface à mesure que vous progressez. Pour le rendre plus difficile, montez les pieds sur une marche, écartez un peu les mains, ou placez une main quelques centimètres devant l'autre. Ajouter une pompe lente entre les tenues en fait une série plus longue et bien plus exigeante.
À quoi sert le maintien isométrique en pompe ?
Il développe la tension et la stabilité au point le plus dur de la pompe, ce qui en fait un exercice utile pour quiconque sait descendre mais pas remonter, et une façon douce pour les articulations d'entraîner les pectoraux quand les répétitions complètes irritent un coude. Seul, il apporte peu de masse car rien ne bouge. Sautez-le si le bas du dos fait mal en planche, et corrigez d'abord la planche.

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