Intermédiaire

Élévation latérale, maintien isométrique à 90 degrés

Tenir le haut d'une élévation latérale place le deltoïde moyen sous une tension longue et ininterrompue, à sa longueur la plus courte et la plus difficile. Même des haltères légers deviennent redoutables en quelques secondes, ce qui en fait un moyen efficace en temps de développer la largeur et l'endurance des épaules. Il convient bien en série d'épuisement après vos séries classiques d'élévations latérales ou comme finisher des deltoïdes à part entière.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde moyen
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde moyen
Secondaire
Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur
Tertiaire
Trapèze moyen, Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec un haltère léger dans chaque main le long du corps.

  2. 2

    Levez les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.

  3. 3

    Gardez une légère flexion des coudes et ce sont les coudes qui guident le mouvement, pas les mains.

  4. 4

    Tenez cette position bras à niveau, formant une ligne droite.

  5. 5

    Gardez les trapèzes détendus et les épaules abaissées loin des oreilles.

  6. 6

    Tenez le temps prévu, puis redescendez lentement les haltères le long du corps.

Conseils

  • Inclinez légèrement les auriculaires vers le haut comme pour vider une cruche afin de cibler le deltoïde moyen.
  • Prenez plus léger que vous ne le pensez ; le maintien est bien plus dur que les répétitions.
  • Ne montez pas les charges en haussant les épaules ; la hauteur vient des deltoïdes, pas des trapèzes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un bras descend discrètement sous la hauteur d'épaule pendant que l'autre reste à niveau, et on ne sent pas la différence de l'intérieur ; placez-vous de profil par rapport à un miroir ou filmez une série pour le savoir.
  • Les coudes se replient quand les deltoïdes brûlent, ramenant les haltères vers les épaules et raccourcissant le levier qui rend ce maintien difficile au départ.
  • Les deux bras avancent vers l'avant du corps, ce qui transforme le maintien en élévation frontale et transfère le travail du deltoïde moyen au deltoïde antérieur.
  • Le buste oscille d'avant en arrière par petites secousses pour relancer les charges à hauteur ; dès qu'il vous faut cela pour rester à niveau, la série est finie.
  • Les poignets cassent en arrière sous les haltères si bien que les mains pendent sous les avant-bras, et les avant-bras lâchent bien avant les épaules.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir une élévation latérale isométrique à 90 degrés quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez vraiment léger, environ deux à quatre kilos dans chaque main, avec trois maintiens de 20 secondes et une minute entre eux. Progressez en secondes avant la charge : 20, puis 30, puis 40, et seulement ensuite passez à la paire d'haltères suivante. En finisher, cela se passe autrement : montez les charges après votre dernière série d'élévations latérales et tenez jusqu'à ce que les bras tombent, généralement 10 à 20 secondes, une ou deux fois.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour l'élévation latérale isométrique à 90 degrés ?
Deux bouteilles d'eau pleines, une canette dans chaque main ou un petit sac de riz conviennent tous, car la charge nécessaire ici est minime. Un élastique coincé sous les pieds en son milieu et tenu à deux mains donne un maintien similaire, même si sa tension augmente à mesure que les bras montent au lieu de rester constante. Les poignées de poulie basse sont la version la plus fluide. Sans aucune charge, tenir les bras vides à hauteur d'épaules reste dur au bout de 45 secondes et constitue un bon point de départ.
À quoi sert l'élévation latérale isométrique à 90 degrés, et quand faut-il s'en passer ?
Il garde le deltoïde moyen sous tension à sa longueur la plus courte, ce qui développe la largeur des épaules et l'endurance, et il ne prend presque pas de temps, donc il fonctionne bien en finisher après un travail de poussée ou d'élévation. Ce n'est pas un exercice de force, car rien ne bouge et les charges sont petites. Évitez-le si l'épaule pince quand les bras passent la hauteur d'épaule, et tenez plutôt sous cette ligne. C'est aussi un mauvais choix comme seul travail des deltoïdes, car le deltoïde moyen doit aussi bouger dans toute son amplitude.

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