نگه‌داشتن ایزومتریک نشر جانب در ۹۰ درجه

نکته‌ها

• انگشت کوچک را کمی رو به بالا بگیرید، انگار پارچی را خالی می‌کنید، تا فشار به سمت دلتوئید جانبی برود.
• سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید بروید؛ نگه‌داشتن بسیار سخت‌تر از تکرار زدن است.
• وزنه‌ها را با شراگ بالا نبرید؛ ارتفاع از دلتوئیدها می‌آید، نه از ترپزها.

تنوع‌ها

• نشر جانب مصری
• نشر جانب سیم‌کش با تکیه
• نشر جانب دستگاه
• نگه‌داشتن ایزومتریک پرس سرشانه

اشتباه‌های رایج

• یک بازو آرام‌آرام و بی‌آنکه متوجه شوید زیر ارتفاع شانه می‌افتد در حالی که دیگری تراز می‌ماند، و از درون تفاوت را حس نمی‌کنید؛ طوری نگه دارید که پهلویتان رو به آینه باشد یا یک ست را فیلم بگیرید تا بفهمید.
• آرنج‌ها با سوختن دلتوئید خم می‌شوند و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها می‌کشند و اهرمی را که اصلاً این نگه داشتن را سخت می‌کند کوتاه می‌کنند.
• هر دو بازو به سمت جلوی بدن می‌خزند، که نگه داشتن را به نشر جلو تبدیل می‌کند و کار را از دلتوئید میانی به جلو می‌دهد.
• تنه با تکان‌های کوچک جلو و عقب می‌رود تا وزنه‌ها را با ضربه دوباره به ارتفاع شانه برگرداند؛ وقتی برای تراز ماندن به آن نیاز دارید، ست تمام است.
• مچ‌ها زیر دمبل‌ها به عقب خم می‌شوند و دست‌ها زیر ساعدها آویزان می‌شوند، و ساعدها خیلی پیش از شانه‌ها تسلیم می‌شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نگه داشتن ایزومتریک نشر جانب را در ۹۰ درجه چه مدت نگه دارید؟

واقعاً سبک شروع کنید، دو و نیم تا پنج کیلوگرم در هر دست، با ۳ نگه داشتن ۲۰ ثانیه‌ای و یک دقیقه بین آن‌ها. پیش از وزنه با ثانیه پیشرفت کنید: ۲۰، سپس ۳۰، سپس ۴۰ و فقط آن‌گاه یک جفت دمبل بالاتر بروید. به‌عنوان حرکت پایانی متفاوت اجرا می‌شود: پس از آخرین ست نشر جانب وزنه‌ها را بالا ببرید و تا افتادن بازوها نگه دارید، که معمولاً ۱۰ تا ۲۰ ثانیه است، یک یا دو بار.

برای نگه داشتن ایزومتریک نشر جانب در ۹۰ درجه به‌جای دمبل چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو بطری پر آب، یک قوطی در هر دست یا یک کیسهٔ کوچک برنج همه کار می‌کنند، چون بار لازم اینجا ناچیز است. باندی که در وسط رویش ایستاده‌اید و با هر دو دست گرفته‌اید نگه داشتن مشابهی می‌دهد، هرچند تنش آن با بالا آمدن بازوها بالا می‌رود نه یکنواخت می‌ماند. دستگیره‌های پایین سیم‌کش روان‌ترین نسخه است. بدون هیچ باری، نگه داشتن بازوهای خالی در ارتفاع شانه پس از ۴۵ ثانیه هم سخت است و جای معقولی برای شروع است.

نگه داشتن ایزومتریک نشر جانب در ۹۰ درجه برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

دلتوئید میانی را در کوتاه‌ترین طولش زیر تنش نگه می‌دارد، که عرض شانه و استقامت را می‌سازد، و تقریباً هیچ زمانی نمی‌برد، پس به‌عنوان حرکت پایانی پس از کار پرس یا نشر خوب کار می‌کند. سازندهٔ قدرت نیست، چون چیزی حرکت نمی‌کند و بارها کوچک‌اند. اگر با رسیدن بازوها به ارتفاع شانه، شانه گیر می‌کند و درد تیز دارد از آن صرف‌نظر کنید و به‌جایش زیر آن خط نگه دارید. به‌عنوان تنها کار دلتوئید هم انتخاب بدی است، چون دلتوئید میانی باید در دامنه هم حرکت کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه