Combien de répétitions de tirage haut sumo à l'haltère devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Choisissez l'un des deux objectifs. Pour la puissance, faites quatre séries de 6 à 8 répétitions rapides avec un haltère modéré et un repos complet entre les séries. Pour le conditionnement, faites cinq tours de 20 secondes d'effort et 40 de repos avec un haltère plus léger. Dans les deux cas, progressez en tirant plus vite à charge égale avant de prendre plus lourd, car la vitesse est tout l'intérêt et un haltère lourd est la première chose qui la fait disparaître.

Par quoi remplacer le tirage haut sumo à l'haltère sans haltère ?

Un kettlebell tenu par les cornes fonctionne mieux qu'un haltère ici, car la poignée reste plus près des mains en haut du tirage. Un disque saisi par les bords ou un sac de sport tenu par sa poignée se tirent aussi très bien en position sumo.

À quoi sert le tirage haut sumo à l'haltère ?

La position large raccourcit le tirage et confie aux fessiers et à l'intérieur des cuisses le lancement, ce qui en fait un élément de puissance et de conditionnement dans les circuits et finishers et enseigne la poussée des hanches sans barre. C'est un mauvais choix pour le travail de force lourd, car la charge est plafonnée par une seule prise sur un seul haltère. C'est aussi le mauvais mouvement si vous ne savez pas encore faire une charnière dos plat à cette largeur ; corrigez d'abord le soulevé de terre sumo.

Intermédiaire

Tirage haut sumo à l'haltère

Le tirage haut sumo utilise un appui large pour cibler les fessiers et l'intérieur des cuisses pendant qu'un seul haltère est arraché du sol jusqu'au menton, coudes hauts. L'installation large raccourcit le tirage et laisse les hanches faire davantage de travail, ce qui en fait un excellent mouvement de puissance et de conditionnement pour la chaîne postérieure et le haut du dos. Gardez-le explosif et léger pour un effet optimal.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Deltoïde moyen, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au-dessus d'un haltère en appui sumo large, orteils ouverts, et descendez en charnière pour le saisir à deux mains.
2
Gardez la poitrine haute et le dos plat, hanches chargées.
3
Poussez par les talons et étendez explosivement les hanches pour lancer l'haltère vers le haut.
4
Montez les coudes haut et large pour amener l'haltère à hauteur du menton.
5
Ramenez l'haltère entre les jambes sous contrôle et rechargez les hanches.
6
Expirez vivement pendant le tirage et gardez le tronc gainé.

Conseils

Gardez les coudes au-dessus des poignets, en tête du tirage.
Laissez la poussée des hanches, et non les bras, faire l'essentiel du travail.
Envoyez les hanches vers l'arrière au lieu de descendre droit en squat pour garder les fessiers chargés.

Variantes

Erreurs fréquentes

La position est large mais les orteils restent pointés vers l'avant, ce qui bloque la hanche en bas au lieu de laisser les genoux suivre au-dessus des pieds.
Les genoux rentrent à la remontée depuis le bas, ce qui passe facilement inaperçu en position large et est dur pour l'articulation à cette vitesse.
On court après la hauteur du menton en se penchant en arrière dès que l'haltère est lourd, si bien que le bas du dos termine une répétition que les hanches auraient dû finir.
Un seul haltère lourd pend à une poignée étroite, et une prise qui faiblit en pleine série le laisse tomber droit entre vos pieds ; adaptez l'haltère à votre prise et placez-vous au-dessus d'un sol dégagé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de tirage haut sumo à l'haltère devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Choisissez l'un des deux objectifs. Pour la puissance, faites quatre séries de 6 à 8 répétitions rapides avec un haltère modéré et un repos complet entre les séries. Pour le conditionnement, faites cinq tours de 20 secondes d'effort et 40 de repos avec un haltère plus léger. Dans les deux cas, progressez en tirant plus vite à charge égale avant de prendre plus lourd, car la vitesse est tout l'intérêt et un haltère lourd est la première chose qui la fait disparaître.
Par quoi remplacer le tirage haut sumo à l'haltère sans haltère ?: Un kettlebell tenu par les cornes fonctionne mieux qu'un haltère ici, car la poignée reste plus près des mains en haut du tirage. Un disque saisi par les bords ou un sac de sport tenu par sa poignée se tirent aussi très bien en position sumo.
À quoi sert le tirage haut sumo à l'haltère ?: La position large raccourcit le tirage et confie aux fessiers et à l'intérieur des cuisses le lancement, ce qui en fait un élément de puissance et de conditionnement dans les circuits et finishers et enseigne la poussée des hanches sans barre. C'est un mauvais choix pour le travail de force lourd, car la charge est plafonnée par une seule prise sur un seul haltère. C'est aussi le mauvais mouvement si vous ne savez pas encore faire une charnière dos plat à cette largeur ; corrigez d'abord le soulevé de terre sumo.

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