Intermédiaire

Cuban press aux haltères

Le Cuban press enchaîne un rowing vertical, une rotation externe et un développé au-dessus de la tête, entraînant les deltoïdes latéraux et postérieurs ainsi que les rotateurs externes de la coiffe en une seule répétition fluide. Il développe à la fois force et santé des épaules, ce qui en fait un exercice prisé de prévention et d'échauffement chez les sportifs de lancer et d'armé du bras. Gardez une charge légère et un tempo contrôlé pour protéger les rotateurs.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur, Infra-épineux
Secondaire
Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur
Tertiaire
Trapèze moyen, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers vous.

  2. 2

    Tirez les haltères en rowing menton jusqu'à ce que vos coudes soient hauts, au niveau des épaules.

  3. 3

    En gardant les coudes fixes, faites pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les haltères pointent vers le plafond.

  4. 4

    Depuis cette position tournée, poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient presque tendus.

  5. 5

    Inversez chaque phase dans l'ordre : redescendez en position tournée, puis en position de rowing, puis jusqu'aux cuisses, et répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes hauts et stables pendant la rotation pour que les rotateurs externes travaillent.
  • Utilisez des haltères très légers ; la phase de rotation est le maillon faible et facile à surcharger.
  • Exécutez chaque phase délibérément au lieu de les fondre en un seul balancement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La partie rowing debout est tirée jusqu'au menton par habitude, ce qui coince l'épaule en haut d'une phase qui n'a besoin que des coudes à hauteur d'épaules.
  • Les deux haltères pivotent à des vitesses différentes et le plus lent est rattrapé d'un coup ; faites la rotation au rythme du bras le plus faible et laissez le plus fort attendre.
  • La rotation dépasse la verticale si bien que les haltères finissent pointés en arrière au-dessus des épaules, et cette amplitude supplémentaire est prise sur l'avant de l'épaule plutôt que sur les rotateurs.
  • Les haltères se rapprochent en haut de la poussée jusqu'à se toucher, ce qui enroule les épaules vers l'avant et resserre la fin d'un mouvement qui veut les coudes larges.
  • La descente est précipitée parce que les répétitions sont comptées à la montée ; c'est au retour à travers la rotation que la coiffe fait vraiment son travail, et ce retour mérite le même décompte lent.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Cuban press aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de 10 à 12 avec des haltères de 2 à 5 kg, avant les développés en préparation ou en fin de séance comme travail d'assistance léger. Chaque répétition comporte trois mouvements, donc une série de 12 en vaut en réalité 36 et prendra plus de temps que prévu. Progressez en ajoutant des répétitions et en ralentissant la rotation ; la charge ne doit augmenter qu'une fois que la rotation n'est plus la phase qui lâche.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour le Cuban press ?
Une barre légère ou un câble fonctionnent tous deux et changent la sensation : la barre lie les mains sur une seule trajectoire, tandis que le câble garde la tension sur les trois phases. À la maison, un élastique sous les deux pieds est la version la plus facile à bien exécuter. Une paire de bouteilles d'eau de 1,5 litre est vraiment une charge suffisante pour un premier essai de l'enchaînement.
À quoi sert le Cuban press aux haltères ?
Deux bras qui travaillent indépendamment signifient qu'aucun ne peut compenser l'autre, c'est donc un bon moyen de repérer et rééquilibrer un rotateur externe faible, et il sert aussi de préparation des épaules avant le travail au-dessus de la tête ou au développé couché. Les sportifs de lancer l'utilisent exactement pour cela. Seul, il développe très peu de masse ou de force, c'est donc un mauvais mouvement d'épaules principal, et c'est le mauvais exercice si la phase de rotation est douloureuse et pas seulement difficile ; une rotation externe allongé sur le côté charge les mêmes muscles sur une amplitude bien moindre.

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