Fortgeschritten

Seitheben, isometrisch gehalten bei 90 Grad

Die obere Position eines Seithebens zu halten, setzt den mittleren Deltamuskel langer, ununterbrochener Spannung in seiner kürzesten, schwersten Länge aus. Selbst leichte Kurzhanteln werden binnen Sekunden brutal, was dies zu einer zeiteffizienten Art macht, Schulterbreite und Ausdauer aufzubauen. Funktioniert gut als Burnout nach deinen normalen Seitheben-Sätzen oder als eigenständiger Schulterabschluss.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten.

  2. 2

    Hebe beide Arme seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen.

  3. 3

    Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und führe mit den Ellenbogen, nicht den Händen.

  4. 4

    Halte diese Position mit waagerechten Armen, die eine gerade Linie bilden.

  5. 5

    Halte den Trapezius entspannt und die Schultern von den Ohren weg nach unten.

  6. 6

    Halte auf Zeit und senke dann die Kurzhanteln langsam an deine Seiten.

Tipps

  • Kippe die kleinen Finger leicht nach oben, als würdest du einen Krug leeren, um den seitlichen Deltamuskel zu betonen.
  • Nimm weniger, als du denkst; das Halten ist weit schwerer als Wiederholungen.
  • Zieh die Gewichte nicht mit den Schultern hoch; die Höhe kommt aus den Deltamuskeln, nicht aus dem Trapezius.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Arm sinkt unbemerkt unter Schulterhöhe, während der andere oben bleibt, und von innen spürst du den Unterschied nicht; halte seitlich zu einem Spiegel oder film einen Satz, um es herauszufinden.
  • Die Ellbogen klappen ein, während die Deltamuskeln brennen, ziehen die Kurzhanteln zu den Schultern und verkürzen genau den Hebel, der dieses Halten überhaupt schwer macht.
  • Beide Arme kriechen nach vorn vor den Körper, was das Halten zu einem Frontheben macht und die Arbeit vom mittleren an den vorderen Deltamuskel übergibt.
  • Der Oberkörper wippt in kleinen Stößen vor und zurück, um die Gewichte wieder auf Höhe zu schnippen; sobald du das brauchst, um oben zu bleiben, ist der Satz vorbei.
  • Die Handgelenke knicken unter den Kurzhanteln nach hinten, sodass die Hände unter den Unterarmen hängen, und die Unterarme geben lange vor den Schultern auf.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du ein isometrisches Seitheben bei 90 Grad halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne wirklich leicht, mit etwa zwei bis vier Kilo in jeder Hand, drei Halteversuchen von 20 Sekunden und einer Minute dazwischen. Steigere zuerst in Sekunden, dann im Gewicht: 20, dann 30, dann 40, und erst dann nimm das nächste Kurzhantelpaar. Als Finisher läuft es anders: Heb die Gewichte nach deinem letzten Satz Seitheben und halte, bis die Arme fallen, meist 10 bis 20 Sekunden, ein- oder zweimal.
Was kann ich statt Kurzhanteln für das isometrische Seitheben bei 90 Grad verwenden?
Zwei volle Wasserflaschen, eine Dose in jeder Hand oder ein kleiner Beutel Reis funktionieren alle, da die nötige Last hier winzig ist. Ein Band, auf dessen Mitte du stehst und das du mit beiden Händen hältst, gibt ein ähnliches Halten, auch wenn seine Spannung steigt, während die Arme hochkommen, statt gleich zu bleiben. Tiefe Kabelgriffe sind die geschmeidigste Version. Ganz ohne Last ist das Halten leerer Arme auf Schulterhöhe nach 45 Sekunden immer noch hart und ein fairer Anfang.
Wofür ist das isometrische Seitheben bei 90 Grad gut, und wann sollte ich es auslassen?
Es hält den mittleren Deltamuskel in seiner kürzesten Länge unter Spannung, was Schulterbreite und Ausdauer aufbaut, und kostet fast keine Zeit, funktioniert also gut als Finisher nach Druck- oder Hebearbeit. Ein Kraftaufbauer ist es nicht, da sich nichts bewegt und die Lasten klein sind. Lass es weg, wenn die Schulter einklemmt, sobald die Arme die Schulterhöhe passieren, und halte stattdessen unter dieser Linie. Als einzige Deltaarbeit ist es ebenfalls eine schlechte Wahl, denn der mittlere Deltamuskel muss sich auch durch den Bewegungsumfang bewegen.

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