Intermédiaire

Tirage haut aux haltères

Le tirage haut associe un claquement de hanche à un tirage vertical haut, martelant les trapèzes et les deltoïdes latéraux tout en entraînant la même vitesse de triple extension qui alimente l'épaulé et l'arraché. C'est une entrée plus accessible au travail de puissance que les versions à la barre, car les haltères passent à l'extérieur des cuisses et laissent les coudes monter librement. Utilisez-le en activation de puissance ou en finisher de conditionnement exécuté avec intensité.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur
Secondaire
Grand fessier, Biceps fémoral, Trapèze moyen, Brachio-radial
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, un haltère dans chaque main bras tendus devant les cuisses.

  2. 2

    Basculez depuis les hanches pour descendre les haltères vers les genoux, dos plat et bras longs.

  3. 3

    Projetez explosivement les hanches vers l'avant et étendez genoux et chevilles pour accélérer les haltères vers le haut.

  4. 4

    Pendant que les haltères montent, tirez les coudes haut et large pour qu'ils finissent au-dessus des poignets, près de la poitrine.

  5. 5

    Ramenez les haltères vers le bas sous contrôle sur la même trajectoire et reprenez la charnière pour la répétition suivante.

  6. 6

    Gardez chaque tirage net et puissant au lieu de laisser les répétitions dériver vers un effort lent.

Conseils

  • Laissez l'impulsion des hanches lancer le tirage ; les bras ne guident les haltères qu'après la poussée des jambes.
  • Menez avec les coudes, pas les mains, pour que la charge monte au lieu de partir en balancier.
  • Gardez les haltères près du corps pour que le tirage reste vertical et doux pour le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La charnière se transforme en quart de squat avec les genoux qui avancent, ce qui retire les ischio-jambiers et les fessiers de l'impulsion et laisse les bras compenser la différence.
  • Les coudes finissent au niveau des mains au lieu d'au-dessus, si bien que le haut du tirage devient une élévation frontale que les épaules doivent tenir.
  • Un haltère finit plus haut que l'autre, généralement du côté dominant, et le buste penche de quelques degrés vers la main la plus basse à chaque répétition.
  • Une fois la série au-delà de huit ou neuf répétitions, le tirage devient une traînée lente, et ce qui devait être un travail de puissance se transforme discrètement en rowing menton fatigant.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de tirage haut aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Traitez-le comme un travail de vitesse plutôt que comme une brûlure : cinq séries de 3 à 5 répétitions, en début de séance, avec des haltères d'environ un tiers de ce que vous tirez en rowing pour des répétitions. Replacez-vous aux cuisses entre les répétitions pour que chacune parte d'une vraie charnière. Quand la cinquième répétition finit encore coudes au-dessus des poignets, montez d'un petit cran plutôt que d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place des haltères pour le tirage haut ?
Un seul kettlebell tiré à deux mains suit presque la même trajectoire, et un tirage haut à la barre est l'équivalent le plus proche si une barre est libre, même s'il fixe les mains à un seul endroit. Sans aucun poids, passez un élastique épais sous les deux pieds, descendez en charnière et tirez-le vite à hauteur de poitrine, coudes en tête.
À quoi sert le tirage haut aux haltères ?
C'est une façon accessible d'entraîner la poussée des hanches et la triple extension, et comme les haltères passent à l'extérieur des cuisses, les coudes peuvent monter librement, ce qui en fait une bonne amorce de puissance ou une finition de conditionnement. C'est un mauvais choix pour développer le volume des épaules ou des trapèzes, où les rowings, haussements d'épaules et élévations contrôlés donnent au muscle plus de temps sous charge. Tirer coudes hauts fait aussi rouler les épaules vers l'intérieur en haut ; si l'articulation pince à cet endroit, finissez plus bas ou faites plutôt un épaulé suspendu.

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