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Pistolet de massage : ischio-jambiers

Des ischio-jambiers raides limitent la profondeur de la charnière et peuvent gêner au niveau de l'ischion ou derrière le genou. La percussion décongestionne rapidement l'arrière de la cuisse et permet de traiter précisément les chefs interne et externe. Utilisez-la avant les soulevés de terre et les sprints pour libérer la charnière, ou après pour aider la récupération.

Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous, jambe qui travaille tendue et relâchée, talon soutenu.

  2. 2

    Commencez à vitesse modérée et placez la tête au milieu de l'ischio-jambier.

  3. 3

    Glissez lentement de juste au-dessus du genou jusqu'à l'ischion.

  4. 4

    Travaillez le biceps fémoral à l'extérieur et le semi-tendineux à l'intérieur en passages séparés.

  5. 5

    Restez sur les nœuds sensibles dix à quinze secondes sans forcer.

  6. 6

    Travaillez soixante à quatre-vingt-dix secondes par jambe.

Conseils

  • Gardez le genou légèrement fléchi pour que l'ischio-jambier ne soit pas étiré à fond.
  • Évitez l'ischion et l'arrière du genou.
  • Réduisez la pression immédiatement si vous sentez quoi que ce soit irradier dans la jambe.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un seul passage droit au milieu saute le travail séparé sur le biceps fémoral à l'extérieur et le semi-tendineux à l'intérieur, manquant des zones dont la raideur diffère souvent.
  • Le genou se plie trop pendant le passage, relâchant tellement l'ischio-jambier que l'appareil déplace des tissus mous sans trouver de vraie structure.
  • Forcer une pression supplémentaire dans un nœud tenace bien au-delà de quinze secondes échange un relâchement contrôlé contre un franc inconfort.
  • Travailler exactement la même bande centrale à chaque passage ignore que l'ischio-jambier va de l'ischion jusque bien derrière le genou, avec des points raides qui se déplacent.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il passer le pistolet de massage sur les ischio-jambiers ?
Accordez 60 à 90 secondes par jambe aux ischio-jambiers, en répartissant le temps entre les chefs externe et interne plutôt que de suivre une seule bande au milieu. Cela vaut la peine avant un soulevé de terre ou un sprint pour ouvrir la charnière de hanche, et de nouveau après si la zone semble raide après la séance. Une minute et demie par jambe suffit largement ; s'acharner plus longtemps sur un nœud ne fait généralement qu'ajouter des courbatures.
Qu'est-ce qui peut remplacer un pistolet de massage sur les ischio-jambiers ?
Les mains d'un partenaire, travaillant de juste au-dessus du genou jusqu'à l'ischion, sont un substitut raisonnable si vous n'avez pas d'appareil. Assis jambe tendue en faisant rouler un rouleau en mousse ou une balle ferme dessous, en déplaçant votre poids pour contrôler la pression, on atteint aussi le même tissu. Dans tous les cas, gardez le genou légèrement fléchi plutôt que verrouillé pour que le muscle reste assez souple pour être travaillé.
À quoi sert un pistolet de massage sur les ischio-jambiers, et quand faut-il arrêter de l'utiliser ?
Il vise à assouplir un muscle qui limite la profondeur de la charnière de hanche, utile avant un soulevé de terre, des sprints ou tout mouvement dominé par la hanche, et en récupération après. Il ne résoudra pas une vraie élongation des ischio-jambiers, et la percussion sur un muscle récemment froissé peut ralentir la guérison plutôt que l'accélérer. Arrêtez immédiatement et évitez complètement la zone si la pression envoie des fourmillements ou une sensation fulgurante vers le pied.

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