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Extension du dos à 45 degrés

L'extension du dos à 45 degrés entraîne ensemble l'extension de hanche et le soutien de la colonne sur un banc incliné, sollicitant les érecteurs, les fessiers et les ischio-jambiers en un mouvement propre. Elle développe l'endurance du bas du dos et renforce la charnière sans charge lourde sur la colonne. Un accessoire polyvalent que l'on oriente vers les fessiers ou les érecteurs en ajustant la posture.

Équipement
Machine
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez le coussin juste sous le pli des hanches et calez les talons sous les rouleaux.

  2. 2

    Croisez les bras ou tenez un disque contre la poitrine.

  3. 3

    Basculez vers l'avant dos plat jusqu'à ce que le buste soit orienté vers le bas.

  4. 4

    Contractez fessiers et ischio-jambiers pour remonter le buste dans l'alignement des jambes.

  5. 5

    Arrêtez-vous à une ligne de corps droite sans cambrer au-delà.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle et répétez pour des répétitions fluides et complètes.

Conseils

  • Arrondissez légèrement le haut du dos et rentrez le menton pour cibler les fessiers.
  • Ne faites pas d'hyperextension en haut ; s'arrêter dans l'alignement des jambes protège la colonne.
  • Ajoutez un disque ou un maintien en haut pour la tension une fois le poids du corps devenu facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un coussin réglé au-dessus du pli de la hanche empêche les hanches de se plier, si bien que le mouvement doit venir du bas du dos ; abaissez le coussin jusqu'à ce que le pli de la hanche dépasse le bord.
  • L'élan prend le dessus quand les répétitions accélèrent : le buste est projeté vers le haut et la fin devient un rebond plutôt qu'une contraction, ce qui fait aussi dépasser la ligne droite.
  • Le disque est tenu à distance pour corser la série, mais ce long levier charge le bas du dos plutôt que les fessiers ; gardez-le à plat sur la poitrine et ajoutez plutôt du poids.
  • Les genoux fléchissent pour aider le buste à remonter, ce qui raccourcit le levier et confie discrètement la répétition aux ischio-jambiers ; gardez les jambes tendues pour que ce soient les hanches qui se plient.
  • Les rouleaux de cheville sont placés haut sur les mollets au lieu de l'arrière des chevilles, si bien que les tibias glissent sous la charge et que la pression pince à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension du dos à 45 degrés un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 12 à 15 répétitions au poids du corps sont un départ raisonnable, car c'est autant un travail d'endurance que de force pour le bas du dos. Quand 15 répétitions sont fluides, tenez un disque de 5 kg contre la poitrine avant d'ajouter des répétitions, ou marquez deux secondes dans l'alignement du corps. Deux fois par semaine suffisent, et il se place bien en fin de séance.
Que faire sans l'appareil à la place de l'extension du dos à 45 degrés ?
Un pont fessier ou un pont fessier sur une jambe au sol entraîne l'extension de hanche sans matériel, et le bird dog développe le même contrôle du tronc à faible charge. Si vous avez un banc et quelqu'un pour bloquer vos chevilles, vous pouvez vous pencher par-dessus son extrémité, mais installez-vous avec soin car la position n'est sûre que si l'ancrage l'est. Un soulevé de terre roumain couvre les mêmes muscles avec une flexion chargée.
À quoi sert l'extension du dos à 45 degrés et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle développe l'endurance du bas du dos et la force d'extension de hanche avec très peu de compression sur la colonne, et vous pouvez l'orienter vers les fessiers en arrondissant le haut du dos ou vers les érecteurs en gardant le dos long. Cela en fait un exercice complémentaire utile pour tous ceux dont le dos fatigue avant les jambes au squat. Ce n'est pas un mouvement de force maximale, et c'est un mauvais choix tant que se pencher en avant fait mal, car la flexion chargée constitue toute la première moitié de la répétition.

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