Combien de temps un débutant devrait-il utiliser la balle de massage sur les ischio-jambiers ?

Avant le soulevé de terre et le squat, ou après une grosse séance de jambes, 30 à 45 secondes par jambe sur l'intérieur et l'extérieur de la cuisse séparément, c'est une dose raisonnable. Laissez la pression supplémentaire venir d'un report de poids sur la balle, pas d'un enfoncement avec les mains.

Que puis-je utiliser à la place d'une balle de massage pour relâcher les ischio-jambiers ?

Un rouleau en mousse ferme couvre la même zone avec une pression plus large et plus douce, et fonctionne bien si c'est ce que vous avez. Sans l'un ni l'autre, les jointures d'un partenaire ou un rouleau à pâtisserie sous la cuisse offrent une alternative plus grossière.

À quoi sert le relâchement des ischio-jambiers, et quand faut-il s'en passer ?

Il soulage la raideur due à la position assise ou aux charnières lourdes et prépare les ischio-jambiers avant le soulevé de terre et le squat. Évitez une forte pression sur une élongation récente des ischio-jambiers, car une vraie déchirure musculaire demande du repos et une remise en charge progressive plutôt qu'une compression directe.

Débutant

Relâchement des ischio-jambiers à la balle de massage

Les ischio-jambiers raidis par la position assise ou les charnières lourdes répondent bien à une pression ciblée. Une balle sous l'arrière de la cuisse atteint mieux qu'un large rouleau les bandes raides isolées, surtout près de l'ischion. Utilisez-la pour préparer les soulevés de terre et les squats ou pour vous détendre après la séance de jambes.

Équipement: Balle de massage
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc solide ou au sol, une balle de massage sous l'arrière d'une cuisse.
2
Laissez la jambe se détendre pour que l'arrière de la cuisse se pose sur la balle.
3
Déplacez votre poids pour augmenter la pression et cherchez un point sensible le long du muscle.
4
Restez sur le nœud et tendez puis pliez lentement le genou pour mobiliser les tissus.
5
Déplacez la balle pour couvrir l'intérieur et l'extérieur de l'ischio-jambier en travaillant chaque jambe pendant trente à soixante secondes.

Conseils

Orientez la balle vers l'intérieur de la cuisse pour le semi-tendineux et vers l'extérieur pour le biceps fémoral.
Gardez la jambe de travail relâchée pour que le muscle puisse se détendre sur la balle.
Réduisez la pression juste derrière le genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains d'appui retirent tout le poids de la jambe, si bien que presque aucune pression n'atteint réellement l'ischio-jambier.
Le genou reste verrouillé pendant tout le maintien au lieu de plier et de se tendre, sautant le mouvement de glissement qui aide un point sensible à relâcher.
Expédier les deux jambes en bien moins de trente secondes chacune trouve à peine un point sensible et lui laisse encore moins le temps de s'assouplir.
La balle roule vite le long de toute la cuisse au lieu de s'installer sur un point à la fois, transformant un relâchement ciblé en passage rapide de fauteuil de massage.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il utiliser la balle de massage sur les ischio-jambiers ?: Avant le soulevé de terre et le squat, ou après une grosse séance de jambes, 30 à 45 secondes par jambe sur l'intérieur et l'extérieur de la cuisse séparément, c'est une dose raisonnable. Laissez la pression supplémentaire venir d'un report de poids sur la balle, pas d'un enfoncement avec les mains.
Que puis-je utiliser à la place d'une balle de massage pour relâcher les ischio-jambiers ?: Un rouleau en mousse ferme couvre la même zone avec une pression plus large et plus douce, et fonctionne bien si c'est ce que vous avez. Sans l'un ni l'autre, les jointures d'un partenaire ou un rouleau à pâtisserie sous la cuisse offrent une alternative plus grossière.
À quoi sert le relâchement des ischio-jambiers, et quand faut-il s'en passer ?: Il soulage la raideur due à la position assise ou aux charnières lourdes et prépare les ischio-jambiers avant le soulevé de terre et le squat. Évitez une forte pression sur une élongation récente des ischio-jambiers, car une vraie déchirure musculaire demande du repos et une remise en charge progressive plutôt qu'une compression directe.

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