مسدس التدليك لأوتار الركبة

نصائح

• أبقِ الركبة منثنية قليلًا حتى لا تُشد أوتار الركبة إلى أقصاها.
• ابتعد عن عظمة الجلوس ومؤخرة الركبة.
• خفّف الضغط فوراً إذا شعرت بأي شيء ينتشر نزولاً في ساقك.

تنويعات

• تدليك أوتار الركبة بالفوم رول
• تحرير أوتار الركبة بكرة التدليك
• إطالة أوتار الركبة واقفًا

أخطاء شائعة

• مرور واحد مستقيم صعوداً في المنتصف يتخطى العمل المنفصل على ذات الرأسين الفخذية الخارجية وعلى نصف الوترية الداخلية، فيفوّت مواضع كثيراً ما تختلف في التيبس.
• تنثني الركبة بعمق زائد أثناء المرور، فترخي أوتار الركبة الخلفية حتى يدفع الجهاز النسيج الرخو دون أن يصل إلى قوام عضلي واضح.
• فرض ضغط إضافي على عقدة عنيدة بعد تجاوز خمس عشرة ثانية يستبدل بالتحرر المضبوط انزعاجاً صريحاً.
• العمل على الشريط الأوسط نفسه في كل مرور يتجاهل أن أوتار الركبة الخلفية تمتد من عظم الجلوس إلى ما خلف الركبة، وأن مواضع التيبس فيها تتنقل.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يمرّر مسدس التدليك على أوتار الركبة الخلفية؟

امنح أوتار الركبة الخلفية من 60 إلى 90 ثانية لكل ساق، مقسّمة بين الرأسين الخارجي والداخلي بدل تمرير شريط واحد في المنتصف. يستحق ذلك قبل الرفعة المميتة أو تمارين السرعة لتحرير ثني الورك، وبعدها أيضاً إن شعرت بتيبس في المنطقة من الجلسة. دقيقة ونصف لكل ساق كافية تماماً؛ ومطاردة عقدة لوقت أطول بكثير تزيد الألم في الغالب.

ما الذي يمكن أن يحل محل مسدس التدليك على أوتار الركبة الخلفية؟

يدا شريك تعملان من فوق الركبة مباشرة نحو عظم الجلوس بديل معقول إن لم يكن لديك جهاز. والجلوس مع مدّ الساق وتدحرج أسطوانة أو كرة صلبة تحتها، مع تحريك الوزن للتحكم بالضغط، يصل إلى النسيج نفسه. وفي الحالتين أبقِ الركبة منثنية قليلاً لا مقفلة مستقيمة لتبقى العضلة ليّنة بما يكفي للعمل عليها.

فيمَ يفيد مسدس التدليك على أوتار الركبة الخلفية ومتى ينبغي التوقف عن استخدامه؟

يهدف إلى إرخاء عضلة تحدّ من عمق ثني الورك، وهذا مفيد قبل الرفعة المميتة أو الجري السريع أو أي رفعة يغلب عليها الورك، وكعمل استشفاء بعدها. ولن يحل شدّاً فعلياً في أوتار الركبة الخلفية، والطرق على عضلة مصابة بشدّ حديث قد يبطئ الشفاء بدل أن يسرّعه. توقف فوراً وتجنب المنطقة تماماً إن سبّب الضغط أي وخز أو إحساس حاد كالصعقة ينزل نحو القدم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة