تفنگ ماساژ همسترینگ

نکته‌ها

• زانو را کمی خم نگه دارید تا همسترینگ سفت و تا آخر کشیده نشود.
• از استخوان نشیمنگاه و پشت زانو دور بمانید.
• اگر حس کردید چیزی به پایین پا تیر می‌کشد، فوراً فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• فوم رول همسترینگ
• ریلیز همسترینگ با توپ ماساژ
• کشش همسترینگ ایستاده

اشتباه‌های رایج

• یک عبور مستقیم از وسط به بالا کار جداگانه روی دوسر رانی بیرونی و نیم‌وتری داخلی را رد می‌کند و نقاطی را که اغلب در سفتی متفاوت‌اند از دست می‌دهد.
• زانو حین عبور بیش از حد خم می‌شود و همسترینگ را چنان شل می‌کند که دستگاه بافت نرم را جابه‌جا می‌کند بدون اینکه شکل واقعی عضله را پیدا کند.
• وارد کردن فشار اضافه به گره مقاوم فراتر از پانزده ثانیه، رهاسازی کنترل‌شده را با ناراحتی آشکار معاوضه می‌کند.
• کار کردن روی همان نوار میانی در هر عبور نادیده می‌گیرد که همسترینگ از استخوان نشیمن تا پشت زانو و کمی فراتر از آن ادامه دارد و نقاط سفتش جابه‌جا می‌شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید تفنگ ماساژ را روی همسترینگ بکشد؟

برای هر پا ۶۰ تا ۹۰ ثانیه به همسترینگ بدهید و زمان را میان سر بیرونی و داخلی تقسیم کنید نه اینکه یک نوار را از وسط بکشید. ارزش دارد پیش از ددلیفت یا کار سرعت برای باز کردن خم شدن از لگن انجام شود، و پس از آن هم اگر ناحیه از جلسه سفت حس شود. یک دقیقه و نیم برای هر پا کافی است؛ دنبال گره رفتن خیلی بیشتر معمولاً فقط درد اضافه می‌کند.

چه چیزی جایگزین تفنگ ماساژ روی همسترینگ می‌شود؟

دست‌های یک شریک، که از درست بالای زانو به سمت استخوان نشیمن کار کنند، اگر دستگاهی ندارید جایگزین معقولی است. نشستن با پای کشیده و غلتاندن فوم رولر یا توپ سفت زیر آن، با جابه‌جایی وزن برای کنترل فشار، هم به همان بافت می‌رسد. در هر دو حالت زانو را کمی خم نگه دارید نه قفل و صاف، تا عضله آن‌قدر نرم بماند که بتوان روی آن کار کرد.

تفنگ ماساژ روی همسترینگ برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید استفاده از آن را متوقف کرد؟

برای شل‌کردن عضله‌ای است که عمق خم شدن از لگن را محدود می‌کند، که پیش از ددلیفت، دویدن سرعت یا هر حرکت لگن‌محور و به‌عنوان کار ریکاوری پس از آن مفید است. کشیدگی واقعی همسترینگ را حل نمی‌کند، و ضربه روی عضلهٔ تازه کشیده‌شده می‌تواند روند بهبود را کُند کند نه سریع‌تر. اگر فشار هر گزگز یا حس تیرکشنده‌ای به سمت پا بفرستد، فوراً متوقف شوید و آن ناحیه را کاملاً کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ