Leg curl allongé

Conseils

• Appuyez les hanches dans le banc pour garder la tension sur les ischio-jambiers.
• Pointez légèrement les pieds pour reporter un peu plus de travail sur le corps de l'ischio-jambier.
• Contrôlez l'excentrique ; une descente lente garde les ischio-jambiers sous tension pendant toute la répétition.

Variantes

• Leg curl assis
• Nordic hamstring curl
• Leg curl allongé sur une jambe
• Leg curl debout sur une jambe

Erreurs fréquentes

• Placer le rouleau sur le mollet plutôt que juste au-dessus des talons le fait glisser le long de la jambe pendant la flexion et rend la pile plus légère qu'elle ne l'est. Placez-le en travers du tendon d'Achille.
• Tendre le cou pour regarder le miroir allongé sur le ventre vous laisse raide à la fin de la série. Posez le front sur le banc ou regardez le sol juste devant.
• Ne fléchir qu'à mi-course parce que la fin est difficile saute la zone où les ischio-jambiers se raccourcissent le plus. Amenez les talons près des fessiers, ou allégez la pile jusqu'à y parvenir.
• Laisser les plaques se reposer sur la pile en bas décharge les ischio-jambiers à chaque répétition. Arrêtez-vous à un doigt de distance et démarrez la répétition suivante sous tension.
• Pointer fortement les orteils sur une série lourde est le moyen classique de se faire une crampe aux ischio-jambiers. Si le muscle commence à se crisper, tendez la jambe, attendez que ça passe et terminez avec les pieds détendus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl allongé un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 12, deux fois par semaine, représentent une dose solide en complément des squats et des charnières. Choisissez une charge où la 10e répétition ralentit mais où les hanches restent à plat sur le coussin. Montez jusqu'à 12 sur les trois séries, puis passez à la plaque suivante. Si vous faites aussi du leg curl assis, répartissez vos séries hebdomadaires d'ischio-jambiers entre les deux plutôt que de les doubler : ils travaillent le même muscle sous des angles de hanche différents et comptent tous deux dans le même total.

Que faire à la place du leg curl allongé s'il n'y a pas de machine ?

Le leg curl sur swiss ball est l'équivalent au poids du corps le plus proche, et un leg curl allongé à l'élastique reproduit la même flexion du genou face au sol avec un élastique ancré derrière vous. Le nordic curl, même en version assistée où les mains vous rattrapent, est l'option la plus puissante et ne demande qu'un partenaire ou un point solide pour bloquer les talons. Un leg curl allongé avec un haltère léger coincé entre les pieds fonctionne aussi, même si l'équilibre demande de l'entraînement.

À quoi sert le leg curl allongé et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il travaille les ischio-jambiers par la flexion du genou sans charger la colonne, ce qui en fait un complément utile dans un programme centré sur les quadriceps et un moyen d'ajouter du travail d'ischio-jambiers un jour où le dos est fatigué par le soulevé de terre. C'est un mauvais choix comme seul exercice d'ischio-jambiers, car ceux-ci étendent aussi la hanche, et ce rôle demande un soulevé de terre roumain ou une autre charnière. Si vous voulez les travailler en position étirée, le leg curl assis le fait mieux, puisque les hanches restent fléchies.

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