Combien de séries et de répétitions de développé Arnold devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge nettement plus légère que votre développé épaules aux haltères assis, car la rotation ajoute une exigence de stabilité que le développé classique n'a pas. N'ajoutez du poids que lorsque vous réalisez la rotation complète avec fluidité à chaque répétition, sans que les coudes s'écartent avant le début de la poussée ni que le bas du dos se cambre.

Que faire sans haltères à la place du développé Arnold ?

Un développé debout ou assis à la barre ou avec un disque couvre le même schéma de poussée au-dessus de la tête sans la rotation, et un développé au-dessus de la tête à l'élastique fonctionne en l'absence de tout poids : ancrez l'élastique sous les pieds et poussez droit vers le haut.

À quoi sert le développé Arnold et quand choisir plutôt un autre développé ?

La rotation ajoutée prolonge le temps sous tension sur une plus grande partie du deltoïde, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent le développement des épaules et une meilleure connexion muscle-cerveau. C'est un mauvais choix quand vous devez déplacer une charge maximale ou débutez la poussée au-dessus de la tête, car la rotation est une chose de plus à coordonner ; un développé classique aux haltères ou à la barre construit la même base de force plus directement.

Intermédiaire

Développé Arnold

Baptisé du nom d'Arnold Schwarzenegger lui-même, ce développé commence paumes vers vous et pivote vers l'extérieur pendant la poussée, ajoutant un balayage de l'avant au milieu du deltoïde au mouvement classique. La rotation supplémentaire augmente le temps sous tension et sollicite une plus grande part du deltoïde, au prix d'une charge un peu plus légère. Utilisez-le comme développé accessoire quand vous voulez une forte connexion esprit-muscle avec les épaules.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit sur un banc droit en tenant les haltères devant le haut de la poitrine, paumes vers vous et coudes serrés.
2
Gainez les abdominaux et commencez à pousser en tournant les paumes vers l'avant.
3
Poursuivez la rotation de façon fluide pour que les paumes soient tournées vers l'avant quand les haltères arrivent au-dessus de la tête.
4
Verrouillez bras presque tendus, puis inversez la trajectoire en ramenant les paumes vers vous.
5
Revenez à la position de départ groupée sous contrôle et répétez.

Conseils

Gardez une rotation lente et délibérée ; se précipiter transforme le mouvement en balancement brouillon.
Ne laissez pas les haltères partir loin devant vous en bas ; gardez-les près du visage.
Utilisez une charge plus légère que votre développé habituel, car la rotation ajoute une exigence de stabilité.

Variantes

Erreurs fréquentes

La rotation se termine avant le verrouillage des bras, laissant les épaules forcer sur les derniers centimètres paumes déjà vers l'avant au lieu d'être encore en train de tourner.
Cambrer le bas du dos en haut pour gagner les derniers centimètres de verrouillage remplace le travail des épaules par une contrainte lombaire.
Les coudes s'écartent largement tout en bas, avant même le début de la poussée, au lieu de partir serrés devant vous ; ils ne doivent s'ouvrir sur les côtés qu'à mesure que les haltères montent et que les paumes tournent.
Dès que la charge paraît lourde, la rotation est purement abandonnée et la série devient un simple développé aux haltères.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé Arnold devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge nettement plus légère que votre développé épaules aux haltères assis, car la rotation ajoute une exigence de stabilité que le développé classique n'a pas. N'ajoutez du poids que lorsque vous réalisez la rotation complète avec fluidité à chaque répétition, sans que les coudes s'écartent avant le début de la poussée ni que le bas du dos se cambre.
Que faire sans haltères à la place du développé Arnold ?: Un développé debout ou assis à la barre ou avec un disque couvre le même schéma de poussée au-dessus de la tête sans la rotation, et un développé au-dessus de la tête à l'élastique fonctionne en l'absence de tout poids : ancrez l'élastique sous les pieds et poussez droit vers le haut.
À quoi sert le développé Arnold et quand choisir plutôt un autre développé ?: La rotation ajoutée prolonge le temps sous tension sur une plus grande partie du deltoïde, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent le développement des épaules et une meilleure connexion muscle-cerveau. C'est un mauvais choix quand vous devez déplacer une charge maximale ou débutez la poussée au-dessus de la tête, car la rotation est une chose de plus à coordonner ; un développé classique aux haltères ou à la barre construit la même base de force plus directement.

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