Intermédiaire

Épaulé-développé à un bras à l'haltère

Il s'agit d'un mouvement global complet condensé sur un bras, qui amène un haltère du sol au-dessus de la tête par un épaulé et un développé. Les hanches et les trapèzes propulsent le tirage, l'épaule et les triceps terminent la poussée, et le tronc lutte contre la rotation tout du long. Un classique pour développer une force et un conditionnement coordonnés du sol au-dessus de la tête.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Droit fémoral, Vaste latéral, Biceps fémoral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez un haltère au sol entre vos pieds et descendez en charnière dos plat pour le saisir.

  2. 2

    Poussez explosivement avec les hanches et tirez l'haltère près du corps.

  3. 3

    Passez vite le coude dessous pour réceptionner l'haltère en rack à l'épaule en squat partiel.

  4. 4

    Relevez-vous complètement, puis poussez l'haltère au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage.

  5. 5

    Redescendez l'haltère à l'épaule, puis redescendez l'haltère au sol.

  6. 6

    Faites vos répétitions d'un bras avant de changer.

Conseils

  • Gardez l'haltère près du corps pendant la montée pour que le tirage reste vertical et sûr.
  • Passez vite le coude pour recevoir l'épaulé au lieu de le forcer vers le haut.
  • Gainez le tronc pour empêcher le côté chargé de faire tourner votre buste.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'haltère est placé trop loin devant les pieds, si bien que le premier tirage est déjà un rowing penché et que le bas du dos encaisse le début de chaque répétition.
  • Réceptionner l'haltère bras tendu et coude lent, c'est ainsi que l'on se blesse aux poignets et aux épaules ici ; le coude doit passer dessous assez vite pour que la main finisse au-dessus de la charge.
  • La main libre finit en appui sur le genou, ce qui laisse le buste s'affaisser vers le côté chargé au lieu que le tronc vous maintienne droit.
  • Entre les répétitions, la plupart des gens redescendent l'haltère droit avec le dos raide au lieu de basculer avec lui, alors que le retour représente la moitié du travail de la série.
  • Le développé devient une inclinaison latérale, le buste se penchant vers le côté libre pour passer sous l'haltère, ce qui explique pourquoi les répétitions lourdes ressemblent souvent si peu aux légères.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé-développé à un bras à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq séries de 5 par bras avec un haltère que vous pouvez pousser en strict environ huit fois constituent un bon départ, avec une minute de repos entre les bras. L'épaulé, le développé et le retour au sol coûtent tous de l'énergie : gardez des séries de moins de huit répétitions environ, sinon la technique lâchera avant le muscle. Quand chaque répétition se ressemble, ajoutez une série ou passez à l'haltère suivant plutôt que d'allonger les répétitions.
Que faire à la maison à la place de l'épaulé-développé à un bras à l'haltère ?
L'épaulé-développé au kettlebell est l'équivalent le plus proche si vous en possédez un, et un sac à dos lesté ou un sac de sable épaulé sur une épaule fonctionne presque aussi bien en ménageant davantage le poignet. Sans rien à soulever, un burpee enchaîné avec une extension d'un bras au-dessus de la tête conserve le schéma du sol jusqu'au-dessus de la tête et le coût de conditionnement, même si le stimulus de force disparaît en grande partie.
À quoi sert l'épaulé-développé à un bras à l'haltère ?
Il entraîne toute la chaîne du sol jusqu'au-dessus de la tête en une seule répétition et oblige le tronc à empêcher le côté chargé de tourner, c'est pourquoi athlètes, circuits de conditionnement et petites salles à domicile s'y appuient. C'est un mauvais choix pour isoler les épaules ou chercher le volume, car les jambes et la poigne fatiguent en premier, et c'est un mouvement exigeant quand on est fatigué, car le tirage depuis le sol est la première chose qui se dégrade.

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