Combien de séries et de répétitions de push press aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 6 à 8 répétitions constituent un bon départ, avec des haltères que vous pouvez pousser en strict au moins 5 fois proprement. Reposez-vous 90 secondes pour que chaque série démarre jambes fraîches. Ajoutez une répétition à chaque série avant de passer à la taille supérieure, car la paire suivante pèse généralement 2 kg de plus par main, ce qui est un grand pas au-dessus de la tête.

Que faire à la place du push press aux haltères sans haltères ?

Un push press à la barre suit le même schéma et permet d'ajouter du poids par petits paliers, et un push press avec un seul kettlebell travaille un côté à la fois. À la maison, un sac à dos rempli de livres tenu à hauteur de poitrine à deux mains conserve la flexion et la poussée. Les pompes en pike développent la force de poussée au-dessus de la tête mais sans aucune poussée des jambes : considérez-les comme une solution de dépannage.

À quoi sert le push press aux haltères et quand faut-il s'en passer ?

Il sert à développer la puissance au-dessus de la tête et permet d'ajouter charge ou volume à vos développés quand un développé strict stagne, ce qui convient aux athlètes et au travail de force général, et la prise neutre est plus douce pour les épaules qu'une barre. Évitez-le si vous ne pouvez pas pousser les haltères au-dessus de la tête sans douleur, si vous cherchez le volume des épaules, car la poussée des jambes retire de la tension aux deltoïdes, ou un jour où vos jambes sont déjà cuites, car c'est la poussée qui fait fonctionner le mouvement.

Intermédiaire

Push press aux haltères

Le push press emprunte les jambes pour faire passer les haltères au-delà de la partie la plus dure d'un développé strict, si bien que les épaules et les triceps terminent une charge qu'ils ne pourraient jamais pousser seuls. C'est un pont entre la pure force de poussée et le travail balistique complet au-dessus de la tête, qui enseigne le timing flexion-poussée nécessaire aux jetés. Programmez-le quand vous voulez du volume au-dessus de la tête avec plus de charge ou une touche de puissance.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Épaulez deux haltères ou montez-les en curl jusqu'aux épaules en prise neutre, coudes sous les charges.
2
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, gainez le tronc et inspirez dans le ventre.
3
Fléchissez droit de quelques centimètres en pliant les genoux, buste vertical.
4
Inversez énergiquement en poussant avec les jambes pour accélérer les haltères depuis les épaules.
5
Quand les jambes ont fini, poussez les haltères jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.
6
Redescendez sous contrôle aux épaules et reprenez votre souffle avant la répétition suivante.

Conseils

Gardez une flexion courte et verticale ; se pencher en avant envoie les haltères devant vous.
Laissez les jambes propulser et les bras seulement finir le verrouillage, sans forcer toute la répétition.
Terminez avec les haltères au-dessus des oreilles et coudes complètement verrouillés avant de redescendre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une flexion lente et affaissée laisse les haltères se reposer sur les épaules, si bien que la poussée doit relancer un poids mort ; fléchissez vite et repartez à l'instant où vous sentez le bas.
Pousser les haltères en les écartant en Y large au-dessus de la tête laisse la charge à l'extérieur des articulations des épaules plutôt qu'au-dessus, ce qui explique le verrouillage qui vacille à la dernière répétition.
Il est rare que les deux haltères quittent les épaules ensemble : le bras faible traîne, finit en retard et dérive vers l'avant. Lancez les deux mains au même instant grâce à la poussée des jambes.
Réépauler les haltères à chaque répétition est un second mouvement que vous n'aviez pas prévu ; amenez-les aux épaules une fois et gardez-les là pour que la série travaille le développé.
À la descente, les haltères tombent sur les clavicules au lieu d'être réceptionnés genoux souples et coudes serrés, ce qui secoue les épaules et gâche le rack pour la répétition suivante.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de push press aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 6 à 8 répétitions constituent un bon départ, avec des haltères que vous pouvez pousser en strict au moins 5 fois proprement. Reposez-vous 90 secondes pour que chaque série démarre jambes fraîches. Ajoutez une répétition à chaque série avant de passer à la taille supérieure, car la paire suivante pèse généralement 2 kg de plus par main, ce qui est un grand pas au-dessus de la tête.
Que faire à la place du push press aux haltères sans haltères ?: Un push press à la barre suit le même schéma et permet d'ajouter du poids par petits paliers, et un push press avec un seul kettlebell travaille un côté à la fois. À la maison, un sac à dos rempli de livres tenu à hauteur de poitrine à deux mains conserve la flexion et la poussée. Les pompes en pike développent la force de poussée au-dessus de la tête mais sans aucune poussée des jambes : considérez-les comme une solution de dépannage.
À quoi sert le push press aux haltères et quand faut-il s'en passer ?: Il sert à développer la puissance au-dessus de la tête et permet d'ajouter charge ou volume à vos développés quand un développé strict stagne, ce qui convient aux athlètes et au travail de force général, et la prise neutre est plus douce pour les épaules qu'une barre. Évitez-le si vous ne pouvez pas pousser les haltères au-dessus de la tête sans douleur, si vous cherchez le volume des épaules, car la poussée des jambes retire de la tension aux deltoïdes, ou un jour où vos jambes sont déjà cuites, car c'est la poussée qui fait fonctionner le mouvement.

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