Combien de temps tenir l'étirement du mollet sur le dos assisté par un partenaire ?

Deux ou trois maintiens de 20 à 30 secondes par jambe suffisent largement, car un partenaire atteint déjà toute l'amplitude sans séries supplémentaires. Communiquez tout du long et arrêtez plus tôt si le mollet se tend comme une crampe plutôt que comme un étirement.

Que faire à la place de l'étirement du mollet sur le dos assisté par un partenaire sans partenaire ?

L'étirement du mollet assis à la serviette reproduit seul une flexion dorsale contrôlée similaire, avec vos propres mains au lieu de la poussée d'un partenaire. La version debout contre le mur marche aussi si vous n'avez pas de serviette.

Quand l'étirement du mollet sur le dos assisté par un partenaire vaut-il la peine ?

Il permet un étirement du mollet plus profond et plus contrôlé que la plupart des gens n'en obtiennent seuls, utile pour la mobilité de cheville avant un squat, une course ou des sauts. C'est un mauvais choix sans un partenaire prêt à bouger lentement et à communiquer, car une pression passive précipitée sur le mollet risque une crampe ou une élongation.

Débutant

Étirement des mollets sur le dos avec partenaire

Pratiquant allongé sur le dos et jambe levée, le partenaire pousse l'avant du pied vers le tibia pour étirer le gastrocnémien par une flexion dorsale contrôlée. Garder le genou tendu cible le gastrocnémien bi-articulaire, tandis qu'une légère flexion du genou peut déplacer l'accent vers le soléaire. Il soutient la mobilité de cheville pour le squat, la course et les sauts.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

1
Faites allonger la personne entraînée sur le dos et lever une jambe tendue, ou posez son talon sur votre épaule pour la soutenir.
2
Tenez le talon d'une main et placez l'autre main ou l'avant-bras en travers de l'avant du pied.
3
Demandez à la personne entraînée de relâcher complètement le pied et la jambe.
4
Amenez lentement l'avant du pied vers le tibia en flexion dorsale de cheville jusqu'à ce que la personne sente un étirement du mollet.
5
Tenez 20 à 30 secondes avec une pression constante, puis relâchez doucement et changez de jambe.
6
Gardez le genou tendu pour les gastrocnémiens et communiquez avec votre partenaire pour garder une pression confortable.

Conseils

Poussez par l'avant du pied, pas par les orteils, pour protéger la voûte et l'avant-pied.
Gardez le genou levé tendu pour cibler le gastrocnémien ; une petite flexion atteint le soléaire.
Appliquez la pression lentement et tenez ; ne forcez jamais la cheville par à-coups dans l'amplitude.
Surveillez les crampes et relâchez si le mollet commence à se bloquer.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le partenaire force la cheville en flexion dorsale d'une poussée rapide au lieu d'appliquer une pression lente et régulière.
Appuyer sur les orteils au lieu de l'avant du pied, ce qui concentre la force sur les petites articulations de l'avant-pied.
Laisser la hanche du pratiquant tourner vers l'extérieur quand la jambe monte, ce qui déplace l'étirement du mollet vers la hanche.
Ignorer les premiers signes de crampe au mollet et continuer à pousser au lieu de relâcher immédiatement.
Le partenaire perd la prise en coupe sur le talon et laisse la cheville osciller d'un côté à l'autre en poussant, ce qui ajoute une torsion indésirable.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du mollet sur le dos assisté par un partenaire ?: Deux ou trois maintiens de 20 à 30 secondes par jambe suffisent largement, car un partenaire atteint déjà toute l'amplitude sans séries supplémentaires. Communiquez tout du long et arrêtez plus tôt si le mollet se tend comme une crampe plutôt que comme un étirement.
Que faire à la place de l'étirement du mollet sur le dos assisté par un partenaire sans partenaire ?: L'étirement du mollet assis à la serviette reproduit seul une flexion dorsale contrôlée similaire, avec vos propres mains au lieu de la poussée d'un partenaire. La version debout contre le mur marche aussi si vous n'avez pas de serviette.
Quand l'étirement du mollet sur le dos assisté par un partenaire vaut-il la peine ?: Il permet un étirement du mollet plus profond et plus contrôlé que la plupart des gens n'en obtiennent seuls, utile pour la mobilité de cheville avant un squat, une course ou des sauts. C'est un mauvais choix sans un partenaire prêt à bouger lentement et à communiquer, car une pression passive précipitée sur le mollet risque une crampe ou une élongation.

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