Débutant

Exercice des points

L'exercice des points vous fait bondir entre cinq points disposés comme le cinq d'un dé, en enchaînant des schémas définis le plus vite possible avec des appuis légers et élastiques. Il entraîne des pieds rapides, la raideur de la cheville et la force réactive des mollets qui sous-tend l'agilité. Comme chaque saut est court et rapide, il fait aussi grimper le rythme cardiaque en finisher de conditionnement. Marquez cinq points au sol et enchaînez les schémas standard au chrono.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Grand fessier, Moyen fessier, Long fibulaire
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Marquez cinq points en forme de cinq sur un dé, espacés d'environ soixante centimètres.

  2. 2

    Commencez avec un pied sur chacun des deux points proches.

  3. 3

    Sautez les deux pieds sur le point central, puis vers les deux points extérieurs.

  4. 4

    Revenez par le centre jusqu'aux points de départ.

  5. 5

    Progressez vers des schémas sur un pied et avec rotations à mesure que vous vous améliorez.

  6. 6

    Gardez des contacts rapides et légers en restant sur l'avant des pieds tout du long.

Conseils

  • Restez grand sur l'avant-pied et gardez les chevilles rigides pour que chaque saut rebondisse vite sur le sol.
  • Visez un rebond silencieux et rythmé plutôt que des réceptions lourdes qui vous ralentissent.
  • Maîtrisez bien un schéma avant d'en enchaîner plusieurs à pleine vitesse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les points sont espacés au jugé et finissent si éloignés que chaque mouvement devient un saut plutôt qu'un pas rapide. Environ soixante centimètres entre les points gardent des contacts rapides.
  • Les points manqués sont laissés passer dans la course à un meilleur temps, ce qui fait discrètement disparaître la moitié précision de l'exercice.
  • Les hanches pivotent pour aider les pieds à atteindre les points éloignés, si bien que le tronc se balance d'un côté à l'autre et que les réceptions s'écartent des marques.
  • Le haut du corps se voûte vers l'avant au-dessus des points, ce qui pousse le poids sur les orteils et retire le ressort des chevilles.
  • Le même schéma est fait à chaque séance parce que c'est celui que vous connaissez, alors que c'est justement la variété entre les schémas qui rend l'exercice efficace.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il faire l'exercice des points ?
Quatre à six tours de 20 à 30 secondes, avec une minute de repos entre les tours, et un schéma par tour pendant l'apprentissage. Si vous préférez compter, six passages complets d'un schéma représentent à peu près le même travail. La précision passe avant la vitesse : faites un tour à une allure où vous touchez chaque point, puis laissez cette allure augmenter de semaine en semaine. Deux ou trois séances par semaine conviennent bien, et c'est un bon exercice de fin de séance quand il vous reste cinq minutes.
Que puis-je utiliser à la place d'un tapis à points pour l'exercice des points ?
Cinq croix en ruban de masquage ou à la craie ne coûtent rien et fonctionnent aussi bien qu'un tapis du commerce. Dehors, de la craie dans une allée ou cinq petites marques sur l'herbe font l'affaire. Évitez les objets mobiles comme des assiettes en carton ou des plots plats comme points, car se réceptionner dessus envoie le pied sur le côté ; les points doivent être des marques, pas des obstacles. Si vous ne pouvez pas du tout marquer le sol, utilisez les coins et le centre d'une dalle ou d'un grand carreau et gardez le même espacement à chaque tour.
À quoi sert l'exercice des points et quand n'en vaut-il pas la peine ?
Il affûte la vitesse des pieds, la raideur des chevilles et la précision du placement des pieds, et comme les contacts sont rapides et continus, il sert aussi de court exercice de conditionnement. Les débutants peuvent l'utiliser en sécurité, ce qui n'est pas le cas de la plupart des exercices de sauts. Il ne développe ni la force ni la vitesse en ligne droite, donc il se place à côté de la musculation et du sprint plutôt qu'à leur place. Évitez-le tant que vos tibias, mollets ou tendons d'Achille sont douloureux, car un tour représente une centaine de petites réceptions, et évitez le béton si vous avez des antécédents de douleurs aux tibias.

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