Intermédiaire

Squat pendulaire

Le squat pendulaire vous guide sur une trajectoire courbe et fluide avec un dossier rembourré, si bien que les quadriceps restent sous tension constante de haut en bas sans exigence d'équilibre. Le mouvement en arc garde une résistance élevée même en étirement profond, ce qui en fait l'une des machines les plus efficaces pour charger les quadriceps sur toute leur amplitude. C'est un favori de l'hypertrophie qui permet de s'approcher de l'échec en sécurité.

Équipement
Machine
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Appuyez le dos et les épaules contre les coussins et placez les pieds sur la plateforme à peu près à largeur d'épaules.

  2. 2

    Tendez légèrement les jambes pour prendre la charge et écartez les poignées de sécurité.

  3. 3

    Gainez le tronc et descendez sous contrôle en pliant les genoux pendant que la plateforme bascule vers le bas.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que les cuisses dépassent la parallèle, dos plaqué contre le coussin.

  5. 5

    Poussez par le milieu du pied pour remonter la plateforme le long de son arc.

  6. 6

    Enclenchez les poignées de sécurité avant de quitter la machine.

Conseils

  • Placer les pieds plus bas sur la plateforme cible les quadriceps ; plus haut, la charge est partagée avec les fessiers.
  • Contrôlez la descente dans l'étirement profond au lieu de tomber en bas.
  • Gardez tout le dos plaqué au coussin pour que le bassin ne s'enroule pas et ne décolle pas du coussin en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les poignées de sécurité restent enclenchées par habitude en cours de série, si bien que la machine retient une partie de la charge au lieu que les jambes prennent tout.
  • Les hanches glissent le long du coussin quand la plateforme descend profond, modifiant la position effective des pieds et l'angle des genoux sans que vous le remarquiez, car la machine masque la distance parcourue.
  • Oublier de réenclencher les poignées de sécurité avant de descendre laisse la plateforme chargée libre de se balancer pendant que vous sortez de la machine.
  • Les genoux rentrent quand la plateforme approche du bas de son arc, car le repose-pieds fixe permet facilement de laisser les genoux se rapprocher sans ajuster la position.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat pendulaire devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, car l'arc et le dossier de la machine permettent d'aller plus près de l'échec en sécurité qu'un squat libre. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Utilisez une charge légère pendant les premières séances pour apprendre l'arc, et gardez les poignées de sécurité désenclenchées pendant chaque série, en ne les réenclenchant que pour entrer dans la machine et en sortir.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat pendulaire sans accès à la machine ?
Une machine à hack squat offre une trajectoire de squat guidée et soutenue au dos très similaire. Une presse à cuisses est une solution de repli raisonnable qui retire aussi l'équilibre de l'équation, et un goblet squat talons surélevés garde l'accent sur les quadriceps, même si aucun ne reproduit la courbe de résistance en arc du squat pendulaire.
Qui devrait faire le squat pendulaire et quand n'est-ce pas le bon choix ?
C'est un exercice de développement des quadriceps axé sur l'hypertrophie qui permet de s'entraîner près de l'échec en sécurité, idéal pour les pratiquants qui recherchent du volume dans les jambes une fois une force de base au squat établie. C'est un mauvais choix comme premier schéma de squat, car il n'apprend rien sur l'équilibre d'une barre ni sur le gainage d'un mouvement libre.

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