Intermédiaire

Intervalles au rameur

Le rameur entraîne le conditionnement par une chaîne jambes d'abord, puis hanches, puis dos, si bien qu'une série d'intervalles sollicite autant les quadriceps et la chaîne postérieure que les poumons. C'est un pilier pour développer la puissance aérobie et une capacité de travail reproductible sans marteler les articulations. Programmez-le pour les athlètes d'endurance, les joueurs de sports collectifs ou quiconque veut construire son moteur à faible impact. Placez-le comme séance à part entière ou comme finisher métabolique.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier, Biceps fémoral, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Biceps brachial, chef long, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le volet d'air du rameur autour de 4 à 6 et fixez vos pieds dans les sangles.

  2. 2

    Programmez une structure effort-récupération, par exemple 500 mètres intenses puis 90 secondes faciles, sur 6 à 8 tours.

  3. 3

    Commencez chaque coup en position d'attaque : tibias verticaux, bras tendus, poitrine haute au-dessus du volant.

  4. 4

    Poussez d'abord fort avec les jambes, puis ouvrez les hanches, puis terminez en tirant la poignée vers le bas des côtes.

  5. 5

    Inversez la séquence au retour : bras vers l'avant, charnière vers l'avant, puis glissez le siège jusqu'à l'attaque.

  6. 6

    Ramez l'intervalle d'effort à une allure soutenue et tenable, puis ramez légèrement pendant la récupération.

  7. 7

    Répétez pour le nombre de tours prévu et récupérez avec deux à trois minutes de rameur facile.

Conseils

  • Enchaînez le coup jambes-hanches-bras ; ouvrir le dos trop tôt fait perdre de la puissance et sollicite le bas du dos.
  • Visez un temps régulier sur tous les intervalles plutôt qu'une première répétition fulgurante et une fin au ralenti.
  • Gardez la traction de la chaîne en ligne horizontale vers le sternum, pas vers le menton.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le volet d'air est poussé à 10 parce que les intervalles sont censés être durs, ce qui ralentit le volant d'inertie et transforme une séance cardio en série de presses à cuisses lourdes ; 4 à 6 garde un coup de rame propre.
  • La récupération se passe assis immobile sans la poignée, si bien que la fréquence cardiaque s'effondre et que les vingt premiers coups de la répétition suivante servent à la faire remonter ; gardez les jambes en mouvement en ramant tranquillement.
  • Les sangles passent sur les orteils plutôt que sur l'avant du pied, et les talons se soulèvent tôt dans la poussée, si bien que les jambes perdent la seconde moitié de leur poussée.
  • Le moniteur reste en décompte de temps alors que la séance est écrite en mètres, si bien que vous devinez où se termine chaque répétition ; programmez les intervalles à l'écran avant le premier coup.
  • La récupération est chronométrée à partir du moment où la respiration se calme plutôt qu'à l'horloge, si bien que 90 secondes deviennent discrètement trois minutes et que la séance n'est plus du tout du fractionné.

Questions fréquentes

Combien de tours d'intervalles sur rameur devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par quatre ou cinq tours de 250 mètres, avec une récupération aussi longue que chaque répétition, deux fois par semaine, et restez-y quelques séances avant de tenter la version 500 mètres. Notez les temps intermédiaires : si la dernière répétition est plus de deux secondes plus lente que la première, l'allure était trop ambitieuse, pas la séance trop courte. Progressez en ajoutant des tours, puis en allongeant le travail, et seulement ensuite en réduisant la récupération, car c'est une récupération plus courte qui fait d'abord se dégrader le coup.
Que faire à la place des intervalles sur rameur sans rameur ?
Gardez la structure et changez d'outil : un ski-erg ou un air bike au même rapport travail/récupération donne un fractionné similaire sans impact, l'air bike ajoutant les bras et le ski-erg épargnant les jambes. En extérieur, des répétitions en vélo dans une longue côte douce couvrent le même terrain. Sans aucune machine, des kettlebell swings de 45 secondes contre 90 secondes de marche sont l'équivalent le plus proche, car ils gardent la charnière et la poussée des jambes qui font l'essence de l'aviron.
À quoi servent les intervalles sur rameur ?
Ils développent la puissance aérobie et une capacité de travail reproductible sans impact sur les genoux ni les chevilles, ce qui convient aux sportifs d'endurance, aux joueurs de sports collectifs et à quiconque veut une séance dure qui ne coûte rien aux articulations. Le moniteur rend aussi les progrès mesurables d'une semaine à l'autre. C'est un mauvais choix le même jour que des soulevés de terre lourds, car chaque coup demande au bas du dos de tenir une charnière gainée en état de fatigue, et un mauvais choix si vous cherchez une condition spécifique à la course, qui demande de courir.

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