Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous ramer sur le rameur quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 intervalles de 5 minutes à un rythme régulier permettant de parler, avec 2 minutes de rameur facile entre eux, deux ou trois séances par semaine. Quand l'enchaînement jambes-dos-bras devient automatique, progressez vers un effort continu de 15 à 20 minutes avant d'ajouter des intervalles ou de l'allure.

Que faire à la place du rameur si je n'y ai pas accès ?

Le rowing assis à la poulie travaille la moitié tirage du coup, associé à des squats ou des fentes séparés pour la moitié poussée des jambes. Pour un cardio équivalent sans rameur, le vélo couvre un conditionnement similaire à faible impact, et la corde à sauter convient si un peu d'impact ne vous pose pas de problème.

À quoi sert réellement le travail sur rameur ?

Il offre un cardio et un conditionnement complets à faible impact, doux pour les genoux et les chevilles, tout en développant une vraie capacité de travail, en effort continu comme en intervalles. C'est un mauvais choix si votre objectif est spécifiquement la force ou l'hypertrophie du haut ou du bas du corps, car la charge par muscle est trop légère et le rythme trop rapide pour ce type d'entraînement.

Intermédiaire

Rameur

Le rameur est l'un des meilleurs outils de cardio global, répartissant le travail entre une forte poussée des jambes et un tirage qui embrase les dorsaux et le milieu du dos. Une fois la séquence apprise, il est à faible impact, modulable et répétable à l'infini pour des séances régulières ou des intervalles. La plupart rament d'abord avec les bras et s'épuisent tôt ; respectez l'ordre et vous tiendrez la puissance bien plus longtemps.

Équipement: Machine
Zone du corps: Dos, Quadriceps
Type: Cardio
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Attachez vos pieds et placez-vous en position d'attaque, tibias verticaux, bras tendus et buste légèrement penché vers l'avant.
2
Poussez d'abord fort avec les jambes, bras tendus et dos gainé.
3
Quand les jambes ont fini, ouvrez le buste puis tirez la poignée vers le bas des côtes.
4
Inversez l'ordre pour le retour : bras tendus, buste en charnière vers l'avant, puis flexion des genoux.
5
Gardez la chaîne en mouvement en un coup fluide et lié au lieu de tirer par à-coups.
6
Trouvez une cadence de coups régulière et respirez en rythme.

Conseils

L'ordre est jambes, puis dos, puis bras à la poussée, et exactement l'inverse au retour.
La puissance vient des jambes ; si vos bras fatiguent en premier, vous ramez dans le mauvais ordre.
Gardez la poignée à niveau et tirez vers la ligne sternum-nombril, pas vers le menton.

Variantes

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras et le dos avant que les jambes aient fini de pousser, le classique coup « bras d'abord » qui épuise tôt les avant-bras et les biceps.
Arrondir le bas du dos à l'attaque pour aller plus loin vers l'avant au lieu de basculer depuis les hanches, colonne gainée et droite.
Tirer brusquement la poignée jusqu'au menton au lieu de la ramener à l'horizontale vers les côtes basses, ce qui transforme la fin du coup en haussement d'épaules.
Plier les genoux pour lancer le retour avant que les bras et le buste ne soient revenus vers l'avant, ce qui freine le volant d'inertie et casse la fluidité du coup.
Serrer la poignée à s'en blanchir les jointures au lieu d'utiliser une prise en crochet détendue, ce qui fatigue les avant-bras sans aucun bénéfice pour le coup.
Chercher une cadence plus élevée plutôt qu'un coup plus long, avec des coups courts et hachés qui déplacent moins par coup pour plus d'effort.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous ramer sur le rameur quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 intervalles de 5 minutes à un rythme régulier permettant de parler, avec 2 minutes de rameur facile entre eux, deux ou trois séances par semaine. Quand l'enchaînement jambes-dos-bras devient automatique, progressez vers un effort continu de 15 à 20 minutes avant d'ajouter des intervalles ou de l'allure.
Que faire à la place du rameur si je n'y ai pas accès ?: Le rowing assis à la poulie travaille la moitié tirage du coup, associé à des squats ou des fentes séparés pour la moitié poussée des jambes. Pour un cardio équivalent sans rameur, le vélo couvre un conditionnement similaire à faible impact, et la corde à sauter convient si un peu d'impact ne vous pose pas de problème.
À quoi sert réellement le travail sur rameur ?: Il offre un cardio et un conditionnement complets à faible impact, doux pour les genoux et les chevilles, tout en développant une vraie capacité de travail, en effort continu comme en intervalles. C'est un mauvais choix si votre objectif est spécifiquement la force ou l'hypertrophie du haut ou du bas du corps, car la charge par muscle est trop légère et le rythme trop rapide pour ce type d'entraînement.

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