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Curl inversé des poignets assis à la barre

Appuyer les deux avant-bras sur les cuisses permet d'isoler les extenseurs du poignet avec une barre et de travailler les deux bras à la fois. Il développe la force du dessus de l'avant-bras qui soutient le travail lourd de préhension et la santé des coudes. Programmez-le en répétitions modérées à élevées comme accessoire après vos mouvements principaux.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Extenseur ulnaire du carpe
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous sur un banc et posez les deux avant-bras le long des cuisses, poignets juste au-delà des genoux.

  2. 2

    Tenez une barre légère en pronation à largeur d'épaules, paumes vers le bas.

  3. 3

    Laissez les poignets descendre pour que la barre baisse et que les jointures roulent vers le sol.

  4. 4

    Étendez les poignets pour monter la barre le plus haut possible sans soulever les avant-bras.

  5. 5

    Contractez en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet.

  6. 6

    Gardez les avant-bras collés aux cuisses toute la série.

Conseils

  • Commencez avec la barre seule ; les extenseurs se fatiguent vite.
  • Gardez le mouvement strictement au poignet, sans aide du coude ni des hanches.
  • Marquez une pause à l'étirement en bas au lieu de faire rebondir la barre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'asseoir genoux serrés et tibias verticaux, si bien que la barre touche l'avant du genou en bas. Reculez jusqu'à ce qu'elle pende librement, sinon l'amplitude s'arrête avant l'étirement.
  • Les placer juste après des poussées lourdes ou des rowings, quand les avant-bras sont déjà congestionnés. Les extenseurs lâchent en cinq répétitions et on n'apprend rien sur le mouvement.
  • Coller les mains l'une contre l'autre sur une barre droite, ce qui force les deux poignets vers l'intérieur. La prise inclinée d'une barre EZ garde les jointures dans l'alignement des avant-bras et vaut la traversée de la salle.
  • Compter sur la barre pour faire travailler les deux poignets également. Comme elle relie les mains, le côté le plus fort en prend davantage, alors si un poignet cale toujours en premier, passez quelques semaines sur la version à un bras avec haltère.

Questions fréquentes

À quelle fréquence et avec combien de répétitions faire le curl inversé des poignets assis à la barre ?
Placez-le en fin de séance, jamais avant vos tirages, et faites trois séries de 15 à 20 répétitions deux fois par semaine. Commencez avec la barre vide. La progression utile ici est minime : des micro-disques de 0,5 kg, ou une répétition de plus à chaque série, le feront avancer pendant des mois, là où la paire suivante de 1,25 kg le bloque généralement. Si votre salle n'a pas de micro-disques, ajoutez plutôt un maintien de deux secondes en haut.
Que faire à la place du curl inversé des poignets assis à la barre ?
Deux haltères légers par-dessus les cuisses gardent le format deux bras à la fois et révèlent un côté plus faible que la barre masque. Une poulie basse avec une barre droite garde la tension en haut, là où la barre s'allège. À la maison, un élastique sous les deux pieds ou un disque tenu par le bord couvre les mêmes muscles. Quel que soit votre choix, il faut bien moins de charge que pour votre travail paumes vers le haut.
Pourquoi faire le curl inversé des poignets assis à la barre avec les deux bras à la fois ?
Appuyer les deux avant-bras sur les cuisses et utiliser une seule barre est le moyen le plus rapide de mettre un vrai volume dans les extenseurs du poignet, ce qui est tout l'intérêt du travail complémentaire en fin de séance. Il convient aux pratiquants qui serrent déjà beaucoup et veulent que le dessus de l'avant-bras suive. C'est le mauvais choix quand vos deux côtés sont nettement différents, car la barre laisse le poignet fort compenser pour le faible, et c'est une mauvaise idée de charger quoi que ce soit tant que l'extérieur d'un coude est douloureux.

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