Intermédiaire

Rouleau de poignets

Enrouler et dérouler une charge entraîne les deux faces de l'avant-bras et l'endurance de préhension en une seule série continue, et la brûlure est légendaire. C'est l'un des meilleurs exercices pour le développement global de l'avant-bras et l'endurance des mains. Utilisez-le comme finisher redoutable quand vous voulez épuiser complètement l'avant-bras.

Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Extenseur ulnaire du carpe, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accrochez un disque léger à la corde d'un rouleau de poignets et tenez la barre à deux mains, paumes vers le bas.

  2. 2

    Tendez les bras devant vous à peu près à hauteur d'épaule.

  3. 3

    Tournez la barre vers vous, une main après l'autre, pour enrouler la corde et soulever le disque.

  4. 4

    Une fois la charge en haut, inversez le mouvement et déroulez lentement.

  5. 5

    Gardez les bras aussi immobiles et à niveau que possible tout du long.

  6. 6

    Répétez un à trois cycles complets de montée et descente par série.

Conseils

  • Commencez bien plus léger que prévu. Cet outil rend humble presque tout le monde.
  • Empêchez les coudes de tomber pour que les avant-bras, et non les épaules, travaillent.
  • Descendez la charge lentement au déroulement pour doubler l'effet de l'entraînement.
  • Posez les bras sur un rack ou une broche si les tenir devant vous est le facteur limitant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes descendent et fléchissent pour reposer les bras en cours de série, offrant aux épaules une pause que les avant-bras sont censés mériter.
  • Charger un disque complet dès le premier essai achève la plupart des gens avant même un seul enroulement, car le levier d'un rouleau de poignets punit vite la charge.
  • Laisser le disque tomber librement au déroulement au lieu de le contrôler gaspille la moitié de l'effet d'entraînement que cet exercice doit apporter.
  • Les bras descendent sous la hauteur des épaules quand les avant-bras fatiguent, raccourcissant le levier dont dépend la brûlure du rouleau.

Questions fréquentes

Combien de séries au rouleau de poignets devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Un à 3 cycles complets de montée et descente avec un disque très léger suffisent pour commencer, car le levier rend vite lourdes même de petites charges. N'ajoutez un peu de poids que lorsque vous réalisez un cycle complet bras tenus à l'horizontale tout du long.
Qu'est-ce qui peut remplacer un rouleau de poignets si je n'en ai pas ?
Un bout de corde ou une serviette attaché à un haltère ou un disque léger et enroulé à la main sert de version improvisée, ou essayez la pince sur disques et l'essorage de serviette pour l'endurance générale de la prise et des avant-bras.
À quoi sert le rouleau à poignets ?
Il développe le volume des avant-bras et l'endurance de la prise en une série continue et fonctionne bien en finisher en fin de séance de bras ou de tirage. C'est un mauvais choix pour commencer une séance, car il fatigue la prise dont vous aurez besoin pour tout ce que vous soulèverez ensuite.

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