Combien de répétitions de CARs thoraciques un débutant devrait-il faire ?

Faites 5 à 6 rotations lentes par côté, une fois par jour ou avant un travail au-dessus de la tête et de poussée. Augmentez progressivement la profondeur de rotation plutôt que le nombre de répétitions, et n'ajoutez un second tour qu'une fois que chaque répétition bouge déjà lentement et régulièrement.

Comment rendre les CARs thoraciques plus faciles ou plus difficiles ?

Pour régresser, réduisez l'amplitude de rotation et concentrez-vous seulement sur le fait de garder les hanches bloquées en arrière au-dessus des talons. Pour progresser, approfondissez la rotation, ralentissez encore le tempo, ou ajoutez une brève pause aux extrémités complètement fermée et complètement ouverte de l'amplitude.

À quoi servent les CARs thoraciques ?

Ils restaurent la rotation et l'extension du milieu du dos, ce qui soulage les épaules et le bas du dos chez les athlètes qui travaillent au-dessus de la tête et les pratiquants sédentaires qui cherchent une meilleure posture. Ils ne régleront pas une douleur venant du bas du dos ou de l'épaule elle-même, car cet exercice cible spécifiquement le segment thoracique, pas ces articulations voisines.

Débutant

CARs thoraciques

Une colonne thoracique raide oblige les épaules et le bas du dos à compenser un mouvement pour lequel ils ne sont pas faits. Les CARs thoraciques, réalisés à quatre pattes hanches bloquées en arrière, isolent la rotation et l'extension au milieu du dos pour que ces segments apprennent à bouger sous contrôle. Un exercice très utile pour les athlètes qui travaillent bras au-dessus de la tête, les personnes sédentaires et quiconque cherche une meilleure posture et plus de puissance de rotation.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sur les mains et les genoux, puis reculez les hanches vers les talons pour verrouiller la colonne lombaire.
2
Placez une main derrière la tête en gardant l'autre fermement au sol.
3
Tournez lentement le coude pointé vers le bas et en travers vers le poignet opposé en arrondissant seulement le milieu du dos.
4
Inversez le mouvement en montant le coude ouvert vers le plafond en extension et rotation thoracique.
5
Suivez le coude des yeux et laissez le mouvement passer par le haut du dos, pas par les hanches.
6
Bougez lentement et régulièrement en expirant lorsque vous vous ouvrez en rotation.
7
Faites le même nombre de répétitions, puis changez de main et tournez de l'autre côté.

Conseils

Gardez les hanches bien en arrière au-dessus des talons pour que le bas du dos ne participe pas à la rotation.
Cherchez la sensation de bouger une vertèbre à la fois plutôt que de hisser tout le tronc.
Marquez une pause et respirez dans la position ouverte et étendue pour consolider cette fin d'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras d'appui se plie et s'effondre en cours de rotation au lieu de rester planté et ferme, si bien que la base autour de laquelle le mouvement tourne ne cesse de bouger.
Le regard tombe au sol au lieu de suivre le coude qui bouge, si bien que la tête et la nuque se déconnectent de la rotation au lieu de la guider.
Certains font toute l'amplitude de rotation d'un seul balancement rapide au lieu du rythme lent et régulier que demande l'exercice, transformant une répétition de mobilité contrôlée en étirement relâché.
Les genoux se rapprochent ou s'écartent pendant la rotation au lieu de garder une base stable, si bien que le bas du corps commence discrètement à absorber une partie du mouvement.
Les répétitions d'un côté sont expédiées pour passer plus de temps du côté raide, ce qui prive les deux côtés de la pratique égale et régulière qu'ils doivent recevoir.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs thoraciques un débutant devrait-il faire ?: Faites 5 à 6 rotations lentes par côté, une fois par jour ou avant un travail au-dessus de la tête et de poussée. Augmentez progressivement la profondeur de rotation plutôt que le nombre de répétitions, et n'ajoutez un second tour qu'une fois que chaque répétition bouge déjà lentement et régulièrement.
Comment rendre les CARs thoraciques plus faciles ou plus difficiles ?: Pour régresser, réduisez l'amplitude de rotation et concentrez-vous seulement sur le fait de garder les hanches bloquées en arrière au-dessus des talons. Pour progresser, approfondissez la rotation, ralentissez encore le tempo, ou ajoutez une brève pause aux extrémités complètement fermée et complètement ouverte de l'amplitude.
À quoi servent les CARs thoraciques ?: Ils restaurent la rotation et l'extension du milieu du dos, ce qui soulage les épaules et le bas du dos chez les athlètes qui travaillent au-dessus de la tête et les pratiquants sédentaires qui cherchent une meilleure posture. Ils ne régleront pas une douleur venant du bas du dos ou de l'épaule elle-même, car cet exercice cible spécifiquement le segment thoracique, pas ces articulations voisines.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos