Débutant

Livre ouvert thoracique

La rotation se loge dans la colonne thoracique, et cet exercice la restaure admirablement tout en épargnant le bas du dos et les épaules. En position allongée sur le côté, genoux fixés, la torsion est isolée au milieu du dos, pour une vraie rotation sans tricher avec les hanches. Utilisez-le avant les mouvements rotatifs, les lancers ou le golf, ou chaque fois que le haut du dos semble bloqué.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Secondaire
Deltoïde postérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Tertiaire
Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, genoux superposés et pliés à quatre-vingt-dix degrés, bras tendus ensemble devant la poitrine.

  2. 2

    Appuyez le genou du dessus sur celui du dessous pour que les hanches restent ancrées tout du long.

  3. 3

    Tendez le bras du dessus vers le plafond et laissez-le s'ouvrir vers le sol derrière vous.

  4. 4

    Suivez la main qui bouge des yeux et laissez la poitrine tourner pour s'ouvrir comme un livre.

  5. 5

    Faites une pause en fin d'amplitude, respirez dans l'étirement, puis ramenez le bras en travers.

  6. 6

    Faites vos répétitions d'un côté avant de vous retourner de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez les genoux serrés pour que toute la rotation vienne du milieu du dos, pas des hanches.
  • Expirez en vous ouvrant pour laisser la poitrine descendre un peu plus vers le sol.
  • Ne forcez pas la main à toucher le sol ; l'amplitude s'améliorera d'une répétition à l'autre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou du dessus se décolle de celui du dessous quand le bras s'ouvre, laissant les hanches participer à la rotation au lieu de l'isoler dans le milieu du dos.
  • Ouvrir le bras d'un coup sec pour atteindre le sol derrière vous échange une rotation thoracique contrôlée contre un à-coup balistique à l'épaule.
  • La tête reste fixée vers l'avant au lieu de suivre la main en mouvement, ce qui supprime le repère visuel qui aide la rotation à aller plus loin.
  • Passer directement d'un côté à l'autre sans une respiration en fin d'amplitude saute le moment où la poitrine s'installe réellement dans une nouvelle amplitude.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du livre ouvert thoracique un débutant devrait-il faire ?
Six à huit répétitions lentes par côté, en une ou deux séries, fonctionnent bien avant des mouvements en rotation, des lancers ou le golf. Attendez-vous à ce que le bras se rapproche du sol de lui-même au fil des séances plutôt que de forcer l'allonge dès le premier jour.
Comment rendre le livre ouvert thoracique plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez le bras du haut sur un coussin à mi-rotation et arrêtez-vous là. Plus difficile : tenez chaque fin d'amplitude trois respirations lentes en pressant fermement le genou du dessus contre celui du dessous, ou essayez la même rotation à quatre pattes, où aucun sol ne guide le bras.
À quoi sert le livre ouvert thoracique, et quand choisir un autre exercice ?
Il restaure la rotation du milieu du dos en épargnant le bas du dos et les épaules, utile avant les sports en rotation ou chaque fois que le haut du dos semble bloqué. Il est moins utile si votre vraie limite se situe dans l'épaule ou la hanche plutôt que dans la colonne, puisque garder les genoux joints isole spécifiquement la rotation thoracique.

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