Combien de répétitions de rotation cubaine à l'élastique un échauffement doit-il comporter quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions lentes avec un élastique léger sont un bon point de départ, avant le travail de développé ou au-dessus de la tête. Progressez en ralentissant le tempo ou en ajoutant une brève pause en position de rotation externe avant de prendre un élastique plus fort.

Qu'est-ce qui peut remplacer un élastique pour la rotation cubaine ?

Une poulie légère réglée en position basse avec une poignée simple travaille le même schéma, ou vous pouvez imiter le mouvement avec un haltère très léger en faisant le tirage haut et la rotation en deux phases lentes séparées. Sans aucun matériel, pratiquer seulement la phase de rotation contre la résistance de votre propre bras ancre quand même le schéma, même si cela ne charge pas vraiment la coiffe.

Intermédiaire

Rotation cubaine avec élastique

La rotation cubaine associe un tirage haut à une rotation externe, renforçant ainsi la coiffe des rotateurs dans la position où l'épaule est la plus vulnérable, bras presque au-dessus de la tête. L'élastique garde une charge légère et douce pour les articulations tout en apprenant à l'infra-épineux et au deltoïde postérieur à contrôler le bras pendant sa rotation vers l'arrière. C'est un exercice de prévention prisé des athlètes des sports de lancer et des pratiquants qui veulent des épaules plus saines avant les développés, et il s'intègre bien à un échauffement.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Infra-épineux, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sur un élastique léger et tenez les extrémités en pronation à largeur d'épaules.
2
Montez les coudes vers le haut et l'extérieur à hauteur d'épaules, coudes en tête comme pour un rowing menton.
3
Gardez les coudes fixés à cette hauteur et laissez les avant-bras pendre.
4
Tournez les avant-bras vers le haut et l'arrière jusqu'à ce que les mains finissent au-dessus des coudes.
5
Faites une pause bras en rotation externe, puis inversez la rotation de façon fluide.
6
Ramenez les coudes le long du corps sous contrôle et répétez.

Conseils

Gardez les coudes à hauteur des épaules pendant la phase de rotation.
Utilisez un élastique léger ; c'est un exercice de contrôle, pas un concours de force.
Bougez lentement pour que les petits muscles de la coiffe, et non l'élan, fassent tourner les bras.
Gardez les épaules basses et évitez de hausser les épaules vers le cou en tirant l'élastique.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir sur l'élastique de façon décentrée, avec plus de longueur d'un côté des pieds, laisse un brin porter plus de tension que l'autre, si bien que les deux bras finissent par travailler contre des résistances différentes.
La rotation s'arrête à mi-chemin de la verticale au lieu de finir mains au-dessus des coudes, coupant la fin d'amplitude de rotation externe que l'exercice est censé entraîner.
Les coudes passent devant le corps pendant la phase de tirage au lieu de rester alignés directement sur les côtés, ce qui change les muscles qui font la traction initiale.
L'élastique est ancré seulement sous la voûte d'un pied au lieu de toute la largeur des deux pieds, si bien qu'il peut glisser sans prévenir en pleine série.
Les poignets mènent la rotation au lieu que les avant-bras tournent d'un bloc, ce qui fait passer un couple inutile par une articulation qui n'est pas la cible ici.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rotation cubaine à l'élastique un échauffement doit-il comporter quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions lentes avec un élastique léger sont un bon point de départ, avant le travail de développé ou au-dessus de la tête. Progressez en ralentissant le tempo ou en ajoutant une brève pause en position de rotation externe avant de prendre un élastique plus fort.
Qu'est-ce qui peut remplacer un élastique pour la rotation cubaine ?: Une poulie légère réglée en position basse avec une poignée simple travaille le même schéma, ou vous pouvez imiter le mouvement avec un haltère très léger en faisant le tirage haut et la rotation en deux phases lentes séparées. Sans aucun matériel, pratiquer seulement la phase de rotation contre la résistance de votre propre bras ancre quand même le schéma, même si cela ne charge pas vraiment la coiffe.
À quoi sert la rotation cubaine et quand la sauter ?: Elle renforce la coiffe des rotateurs et le deltoïde postérieur dans la position vulnérable, bras presque au-dessus de la tête, ce qui en fait un exercice de prévention favori des athlètes de lancer et des pratiquants qui veulent des épaules plus saines avant les développés. Sautez-la, ou utilisez une charge très légère, en cas de blessure aiguë à l'épaule ou de douleur vive en rotation externe, car cet exercice sert à construire de la résistance, pas à forcer malgré une douleur active.

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