Combien de temps devriez-vous tenir la planche sur un bras quand vous découvrez l'exercice ?

2 à 3 maintiens de 5 à 10 secondes par côté, pieds écartés pour une base stable, avec une récupération complète entre les côtés. Allongez le temps de maintien avant de rapprocher les pieds, car une base plus étroite augmente à elle seule la difficulté.

Comment rendre la planche sur un bras plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : écartez les pieds pour une base plus large, ou ne soulevez que le bout des doigts au lieu de toute la main. Plus difficile : rapprochez les pieds, ou levez en même temps la jambe opposée.

À quoi sert la planche sur un bras ?

Elle développe une rigidité anti-rotation du tronc utile pour les développés, les portés et les sports de rotation, une progression intelligente après la planche classique. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas encore 30 secondes une planche classique sur deux bras, dos plat et hanches à l'horizontale ; cette stabilité doit exister avant que retirer un bras ait du sens.

Intermédiaire

Gainage sur un bras

Lever un bras transforme une planche symétrique en redoutable exercice d'anti-rotation : le buste veut tourner et s'effondrer vers le côté vide, et les obliques et le grand droit s'activent fortement pour l'en empêcher. C'est une progression judicieuse après la planche classique pour les pratiquants qui ont besoin d'une vraie rigidité du tronc pour les développés, les portés et les sports rotatifs. Programmez-le en maintien chronométré dans un bloc de gainage ou d'échauffement.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche classique sur les avant-bras, coudes sous les épaules et pieds à peu près à largeur de hanches.
2
Gainez les abdominaux, serrez les fessiers et formez une ligne rigide de la tête aux talons.
3
Transférez un peu de poids sur un avant-bras, puis décollez légèrement l'autre bras du sol.
4
Résistez à l'envie de tourner : gardez les deux hanches de face et parallèles au sol.
5
Tenez le temps prévu en respirant superficiellement sans laisser la cage thoracique s'ouvrir.
6
Reposez la main, replacez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils

Écartez les pieds si vous ne pouvez pas empêcher les hanches de basculer ; rapprochez-les pour rendre l'exercice plus dur.
Imaginez pincer une pièce entre les fessiers pour verrouiller le bassin.
Ne laissez pas l'épaule d'appui s'affaisser ; poussez l'avant-bras vers le sol comme pour écarter le sol.
Gardez la nuque longue et le regard juste devant les mains, pas vers les pieds.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'ouvrent vers le côté du bras levé dès que le poids le quitte, si bien que le défi d'anti-rotation qui définit cette planche n'apparaît jamais vraiment.
La cage thoracique s'ouvre et la respiration devient superficielle et rapide en même temps, relâchant le gainage au moment où la position sur un bras en a le plus besoin.
Lever le bras haut pour le style plutôt que de quelques centimètres que demande la planche n'apporte rien, sinon un trajet plus long pour revenir se replacer.
Passer directement de l'autre côté sans brève remise en place en planche sur deux mains emporte la rotation résiduelle du côté précédent dans le suivant.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la planche sur un bras quand vous découvrez l'exercice ?: 2 à 3 maintiens de 5 à 10 secondes par côté, pieds écartés pour une base stable, avec une récupération complète entre les côtés. Allongez le temps de maintien avant de rapprocher les pieds, car une base plus étroite augmente à elle seule la difficulté.
Comment rendre la planche sur un bras plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : écartez les pieds pour une base plus large, ou ne soulevez que le bout des doigts au lieu de toute la main. Plus difficile : rapprochez les pieds, ou levez en même temps la jambe opposée.
À quoi sert la planche sur un bras ?: Elle développe une rigidité anti-rotation du tronc utile pour les développés, les portés et les sports de rotation, une progression intelligente après la planche classique. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas encore 30 secondes une planche classique sur deux bras, dos plat et hanches à l'horizontale ; cette stabilité doit exister avant que retirer un bras ait du sens.

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