Intermédiaire

Équilibre sur une jambe avec extension du mollet

Associer un maintien d'équilibre à une élévation des mollets entraîne la cheville à être à la fois forte et stable, exactement ce qui protège des entorses et des tendons d'Achille capricieux. Tenir sur un pied oblige les petits stabilisateurs du pied et les abducteurs de hanche à s'activer pendant que le mollet soulève. Un exercice de prévention compact pour les coureurs, les sportifs en salle et quiconque reprend confiance en sa cheville.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Moyen fessier
Tertiaire
Long fibulaire, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous sur un pied, en effleurant un mur ou une barre du bout des doigts si nécessaire.

  2. 2

    Trouvez votre équilibre, genou d'appui souple et trépied du pied ancré au sol.

  3. 3

    Montez de façon fluide sur l'avant du pied jusqu'à la contraction complète du mollet.

  4. 4

    Tenez en haut un instant en empêchant la cheville de rouler vers l'extérieur.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle vers le sol sans poser l'autre pied.

  6. 6

    Faites vos répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez votre poids sur le gros orteil et le deuxième orteil, sans rouler vers le bord externe.
  • Abandonnez progressivement l'appui du bout des doigts à mesure que votre équilibre s'améliore.
  • Contractez le fessier de la jambe d'appui pour garder la hanche à niveau et stable.
  • Ralentissez la descente pour que le mollet, et non l'élan, fasse le travail.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Poser le pied libre entre les répétitions pour retrouver l'équilibre court-circuite précisément la compétence que cet exercice doit construire : rester en équilibre pendant toute la série.
  • La hanche d'appui descend et remonte à chaque oscillation, signe que le fessier ne fait pas le travail de stabilisation qu'il doit partager avec la cheville.
  • Se précipiter dans le relevé de mollet avant que l'équilibre soit installé transforme la première ou les deux premières répétitions de chaque série en pure oscillation sans vraie contraction.
  • Dès que l'appui du bout des doigts devient une habitude permanente plutôt qu'une béquille qui s'efface, la composante d'équilibre de cet exercice cesse complètement de progresser.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'équilibre sur une jambe avec extension du mollet devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, avec un bout de doigt contre un mur au besoin pour rester droit. Réduisez votre appui sur ce soutien avant de vous soucier d'ajouter des répétitions.
Comment rendre l'équilibre sur une jambe avec extension du mollet plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, gardez plus de poids sur la main d'appui et raccourcissez le maintien d'équilibre avant chaque répétition, ou commencez par un simple relevé de mollet sur une jambe. Pour le durcir, fermez brièvement les yeux pendant le maintien ou ajoutez une descente lente sur quatre temps.
À quoi sert l'équilibre sur une jambe avec extension du mollet ?
Associer un maintien d'équilibre au relevé lui-même développe la stabilité de la cheville en plus de la force du mollet, une prévention utile pour les coureurs et les athlètes de sports de salle. C'est un mauvais choix juste après une blessure à la cheville sans accord d'un professionnel, car il exige une vraie stabilité sur une jambe qu'une cheville blessée n'a peut-être pas encore.

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