Combien de répétitions d'allongement en équilibre sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 1 à 2 tours des trois allonges, avant, côté et arrière, par jambe, environ 6 à 8 touches au total par direction, avec une brève pause entre les jambes. Progressez en allongeant la distance avant d'ajouter des tours, car une allonge plus longue et contrôlée sollicite davantage la hanche que des allonges courtes supplémentaires.

Comment rendre l'allongement en équilibre sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez des allonges courtes et proches du pied d'appui, ou touchez légèrement un mur d'une main au début. Pour le durcir, allez plus loin dans chaque direction, fermez brièvement les yeux au centre, ou tenez une charge légère dans la main opposée pour solliciter davantage l'équilibre.

À quoi sert l'allongement en équilibre sur une jambe, et qui devrait être prudent ?

Il développe une stabilité dynamique de la hanche et de la cheville qui se transfère aux sports à changements de direction et à la résistance aux blessures au quotidien, car il force la jambe d'appui à contrôler l'articulation sur une amplitude plutôt qu'à simplement rester immobile. Allez-y prudemment, avec un mur ou une chaise à proximité, si vous avez des antécédents d'instabilité de cheville ou une blessure récente du bas du corps, car c'est justement le mouvement d'allonge qui tend à révéler une articulation instable.

Intermédiaire

Allongement en équilibre sur une jambe

Inspiré du star excursion test et du Y-balance test, cet exercice transforme l'équilibre unipodal en défi dynamique qui révèle et développe la stabilité de la hanche et de la cheville. Tendre la jambe libre dans trois directions oblige les abducteurs de hanche et les stabilisateurs du pied d'appui à contrôler l'articulation sur toute l'amplitude, ce qui se transfère directement aux sports à changements de direction et à la résistance aux blessures au quotidien. Gardez des extensions légères et contrôlées, en touchant le sol plutôt qu'en vous y appuyant.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Mollets
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez en équilibre sur une jambe, genou d'appui légèrement fléchi.
2
Tendez le pied libre aussi loin que possible vers l'avant et touchez légèrement le sol.
3
Revenez au centre sous contrôle sans toucher le pied d'appui.
4
Tendez le même pied libre sur le côté, touchez le sol et revenez au centre.
5
Tendez le pied libre derrière vous, touchez le sol et revenez à un centre stable.
6
Faites le cycle d'extensions pour le nombre de répétitions, puis changez de jambe d'appui.

Conseils

Gardez la hanche d'appui à niveau et le genou aligné sur le pied à chaque extension.
Allez chercher avec une jambe longue et légère, sans transférer votre poids sur le pied qui va chercher.
Ancrez le trépied du pied d'appui dans le sol pour stabiliser la cheville.
Raccourcissez d'abord les extensions, puis augmentez l'amplitude à mesure que le contrôle s'améliore.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou d'appui se verrouille entre les allonges au lieu de garder sa légère flexion, si bien que l'articulation se bloque juste quand elle devrait rester prête à absorber l'allonge suivante.
Poser le pied qui s'allonge assez fort pour réellement y mettre du poids transforme trois allonges sur une jambe en trois appuis rapides sur deux jambes.
L'allonge sur le côté dérive vers l'avant au lieu de partir droit à quatre-vingt-dix degrés, transformant l'allonge latérale en une allonge vers l'avant un peu plus large.
Le tronc tourne pour aider la jambe à s'allonger vers l'arrière, sortant les épaules de l'alignement avec les hanches au lieu de garder l'allonge uniquement à l'articulation de la hanche.
Expédier les trois directions pour finir le cycle fait l'impasse sur la pause de retour au centre qui sollicite réellement la cheville d'appui.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'allongement en équilibre sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 1 à 2 tours des trois allonges, avant, côté et arrière, par jambe, environ 6 à 8 touches au total par direction, avec une brève pause entre les jambes. Progressez en allongeant la distance avant d'ajouter des tours, car une allonge plus longue et contrôlée sollicite davantage la hanche que des allonges courtes supplémentaires.
Comment rendre l'allongement en équilibre sur une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez des allonges courtes et proches du pied d'appui, ou touchez légèrement un mur d'une main au début. Pour le durcir, allez plus loin dans chaque direction, fermez brièvement les yeux au centre, ou tenez une charge légère dans la main opposée pour solliciter davantage l'équilibre.
À quoi sert l'allongement en équilibre sur une jambe, et qui devrait être prudent ?: Il développe une stabilité dynamique de la hanche et de la cheville qui se transfère aux sports à changements de direction et à la résistance aux blessures au quotidien, car il force la jambe d'appui à contrôler l'articulation sur une amplitude plutôt qu'à simplement rester immobile. Allez-y prudemment, avec un mur ou une chaise à proximité, si vous avez des antécédents d'instabilité de cheville ou une blessure récente du bas du corps, car c'est justement le mouvement d'allonge qui tend à révéler une articulation instable.

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